Os alimentos
Antes de iniciar a elaboração do seu plano de nutrição, é importante conhecer os vários alimentos nutritivos, nomeadamente o papel que desempenham no organismo e a sua assimilação pelo corpo, para se orientar para os produtos mais adaptados à sua modalidade.
Os glícidos representam a principal fonte de energia do corpo humano. Verdadeiro carburante para o organismo, os glícidos permitem-lhe pedalar mais depressa, com mais força e durante mais tempo. Existem vários tipos, cada um com caraterísticas próprias que os tornam complementares.
- A maltodextrina é uma mistura de vários açúcares (glicose, maltose, maltotriose, …) obtida por hidrólise parcial do amido de trigo ou de milho. A maltodextrina tem a vantagem de ser bem tolerada pelo organismo e não causar desconforto digestivo e intestinal, como as misturas de açúcares simples. É um suplemento interessante para os desportistas de resistência, podendo ser utilizada antes do exercício para maximizar as reservas de energia de glicogénio, durante o exercício para fornecer uma energia constante e duradoura durante toda a prova e após o exercício para facilitar a recuperação. Além disso, a maltodextrina tem um poder adoçante muito baixo, o que permite obter bebidas com aroma neutro e sem sabor açucarado agradáveis de beber.
- A frutose é u açúcar natural, presente nomeadamente nos frutos. Mesmo sendo um açúcar simples, tem um baixo índice glicémico, o que o torna interessante para os desportos de resistência, em complemento de outros açúcares porque, ingerido em demasiada quantidade, pode provocar flatulência ou até diarreias.
- A glicose é um açúcar simples mas, ao contrário da frutose, o índice glicémico é muito elevado. Por essa razão, deve ser utilizado com cuidado, mesmo tendo a vantagem de proporcionar energia imediatamente.
Como complemento dos glícidos, as proteínas representam uma fonte de energia suplementar durante o exercício. Além disso, o principal interesse das proteínas reside no aumento da massa muscular, sobretudo na reparação dos tecidos após um exercício prolongado e/ou intenso.
Os eletrólitos (ou sais minerais) desempenham um grande papel na transmissão dos influxos nervosos, no apoio do metabolismo celular e ainda em outras funções. Eliminados com a transpiração, os eletrólitos necessitam de um aporte suplementar no durante a prática de uma atividade desportiva.
- Sódio: elemento mineral essencial para a manutenção da estrutura das nossas células, ajuda no equilíbrio ácido-básico, permite um bom funcionamento do sistema neuromuscular e impede a desidratação. O aporte diário recomendado é de 5.000 a 8.000 mg por dia mas pode ir até 10.000 mg. em caso de exercícios prolongados.
- Potássio: desempenhando um papel chave na contração dos músculos e do coração, mas também na transmissão do influxo nervoso, a principal propriedade do potássio é combater as cãibras. Deverá consumir no mínimo 2.000 mg por dia para garantir a sobrevivência das células do organismo e um bom funcionamento do sistema cardíaco.
- Cloreto: oligoelemento que ajuda a distribuir a água devidamente pelo corpo e que permite o transporte do dióxido de carbono no sangue, também participa na digestão e contribui para a manutenção do equilíbrio ácido-básico no organismo. O cloreto deve ser ingerido à razão de 800 a 1.000 mg por dia, sob pena de poderem surgir problemas nervosos físicos e digestivos.
- Cálcio: a sua função principal é garantir a formação óssea em associação com a vitamina D, mas também intervém na coagulação do sangue e na contração muscular. Deve ser consumido à razão de 700 a 800 mg por dia.
- Magnésio: o magnésio é um oligoelemento mineral que desempenha um papel muito importante no equilíbrio eletrolítico, auxiliando na transmissão neuromuscular do influxo nervoso. Também intervém no funcionamento do sistema cardíaco. O aporte diário recomendado é de, pelo menos, 350 a 375 mg por dia.
As vitaminas são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, seja para o sistema ósseo, para o coração, para as funções digestivas ou até para o equilíbrio mental. Se, na maioria das vezes, uma alimentação equilibrada é suficiente para assimilar a quantidade necessária de vitaminas, a prática regular de uma atividade física necessita de um aporte suplementar. As vitaminas mais indispensáveis para o desportista são as seguintes:
- A vitamina C é necessária para a síntese dos vasos sanguíneos e dos músculos. Tem propriedades antioxidantes, ou seja, limita os efeitos nefastos dos radicais livres e também intervém na formação de glóbulos vermelhos. Em concreto, permite lutar contra a fadiga e as infeções.
- A vitamina D desempenha um papel vital na solidez dos ossos, ajudando a fixar o cálcio. Portanto, o seu papel é preponderante.
- A vitamina K, apesar de pouco conhecida, é muito importante porque intervém no processo de coagulação sanguínea, de fixação do cálcio nos ossos e no crescimento celular.
- Finalmente, a vitamina B1 é possivelmente a mais importante para o desportista, porque permite converter os ácidos gordos, os glícidos e as proteínas em energia durante o exercício físico. Por conseguinte, o aporte desta vitamina é importante tanto no dia a dia como durante o exercício.
Além disso, vários produtos de nutrição desportiva contêm cafeína. Estimulante que age no mais profundo das células musculares para proporcionar uma potência duradoura e atrasar a chegada da fadiga muscular, a cafeína também ajuda a manter um bom nível de concentração.
A prática física regular e intensa pode causar algumas carências e, a longo prazo, lesões ou um estado de grande fadiga. Para evitar esta situação, pode ser interessante seguir uma cura de complementos alimentares
Entre os complementos alimentares mais utilizados no desporto encontram-se:
- os aminoácidos, nomeadamente os BCAA, que contribuem para a manutenção e a recuperação muscular. Ideal nas fases de treino intensivo, nomeadamente em ciclismo de estrada;
- O curcuma tem duas propriedades muito interessantes para o desportista, porque esta especiaria é antioxidante e anti-inflamatória.
- o ginseng que, graças às propriedades tonificantes, contribui para reduzir a fadiga. Ideal para retomar os treinos;
- o ferro e o magnésio, frequentemente associados, permitem lutar eficazmente contra a fadiga passageira;
- os Omega 3, 6 e 9 melhoram o funcionamento cardiovascular e as capacidades mentais.
- a beta-alanina é o aminoácido natural que permite aumentar a concentração e a resistência, retardando nomeadamente a produção de ácido láctico;
- a L-Carnitina é um composto de aminoácidos particularmente reconhecido pelos desportistas de alto nível que o usam como uma fonte de energia suplementar, mobilizando eficazmente as reservas de gordura do corpo e proporcionando maior capacidade de resistência. A L-Carnitina também melhora a recuperação.
Uma cura deste tipo deve efetuar-se no âmbito de um regime equilibrado e depois de consultar o seu médico porque uma toma excessiva destes complementos pode, pelo contrário, ter efeitos nefastos sobre a sua saúde.