Porquê e como se deve comer bem para praticar desporto?

Desde a fase de preparação até à recuperação, sem esquecer o esforço em si, a alimentação é um dos elementos-chave do desempenho do ciclismo, seja qual for o seu nível. Mas com uma infinidade de produtos em oferta e, por vezes, rótulos complexos, como encontrar o caminho e o que é que estes produtos realmente oferecem? A Probikeshop pode ajudá-lo a encontrar o seu caminho!

Os principais princípios da nutrição

• Alimentos nutritivos: electrólitos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, suplementos alimentares;
• Tipos de produtos: bebidas energéticas, barras, géis, refeições, suplementos alimentares;
• Planos de nutrição em função do tipo de esforço: competições ou treinos curtos, competições ou treinos longos;

Alimentos

Antes de elaborar o seu plano nutricional, é importante conhecer os diferentes alimentos nutritivos, nomeadamente o seu papel no organismo e a forma como são assimilados pelo corpo, para poder escolher os produtos mais adequados às suas necessidades.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo humano. Verdadeiro combustível para o corpo, os hidratos de carbono permitem pedalar mais depressa, com mais força e durante mais tempo. Existem diferentes tipos, cada um com as suas próprias caraterísticas que os tornam complementares.

• Os maltodextrina é uma mistura de diferentes açúcares (glucose, maltose, maltotriose, etc.) obtida por hidrólise parcial do amido de trigo ou de milho. A vantagem da maltodextrina é o facto de ser bem tolerada pelo organismo e não provocar desconforto digestivo ou intestinal, como acontece com as misturas de açúcares simples. Trata-se de um suplemento interessante para os desportistas de resistência, que pode ser utilizado antes do exercício para maximizar as reservas energéticas de glicogénio, durante o exercício para fornecer uma energia constante e duradoura ao longo de toda a prova e após o exercício para facilitar a recuperação. Além disso, a maltodextrina tem um poder adoçante muito baixo, o que permite obter bebidas com um sabor neutro e sem sabor doce, agradáveis de beber.
• A frutose é um açúcar natural, encontrado principalmente na fruta. Apesar de ser um açúcar simples, tem um índice glicémico baixo, o que a torna útil para desportos de resistência, como suplemento de outros açúcares, pois a sua ingestão em excesso pode causar inchaço e até diarreia.
• O glicose é um açúcar simples, mas, ao contrário da frutose, tem um índice glicémico muito elevado. Por conseguinte, deve ser utilizada com moderação, embora tenha a vantagem de fornecer energia imediata.

Para além dos hidratos de carbono as proteínas fornecem uma fonte adicional de energia durante o exercício. Mas, para além disso, o principal benefício das proteínas reside no ganho de massa muscular e, sobretudo, na reparação dos tecidos após um exercício prolongado e/ou intenso.

Os electrólitos (ou sais minerais) desempenham um papel na transmissão dos impulsos nervosos, na manutenção do metabolismo celular e noutras funções. Eliminados através da transpiração, os electrólitos precisam de ser suplementados quando se pratica uma atividade desportiva.

• Sódio Sódio: mineral essencial para a manutenção da estrutura das nossas células, contribui para o equilíbrio ácido-base, ajuda o bom funcionamento do sistema neuromuscular e previne a desidratação. A dose diária recomendada é de 5.000 a 8.000 mg por dia, mas pode ser aumentada para 10.000 mg em caso de exercício prolongado.
• Potássio Potássio: desempenhando um papel fundamental na contração dos músculos e do coração, bem como na transmissão dos impulsos nervosos, o potássio tem como principal propriedade combater as cãibras. Deve ser consumido num mínimo de 2000 mg por dia para garantir a sobrevivência das células do organismo e o bom funcionamento do sistema cardíaco.
• Cloreto É um oligoelemento que ajuda a distribuir a água no corpo e a transportar o dióxido de carbono no sangue. Está também envolvido na digestão e ajuda a manter o equilíbrio ácido-base do corpo. O cloreto deve ser fornecido a um nível de 800 a 1.000 mg por dia, caso contrário podem ocorrer perturbações físicas e digestivas.
• Cálcio Cálcio: a sua principal função é assegurar a formação óssea em associação com a vitamina D, mas também está envolvido na coagulação do sangue e na contração muscular. Deve ser consumido a um nível de 700 a 800 mg por dia.
• Magnésio O magnésio é um mineral vestigial que desempenha um papel muito importante no equilíbrio eletrolítico, participando na transmissão neuromuscular dos impulsos nervosos. Está também envolvido no funcionamento do sistema cardíaco. A sua ingestão diária recomendada é de, pelo menos, 350 a 375 mg por dia.

O vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, seja para o sistema ósseo, o coração, as funções digestivas ou o equilíbrio mental. Embora uma alimentação equilibrada seja geralmente suficiente para assimilar a quantidade necessária de vitaminas, a atividade física regular exige um aporte suplementar. As vitaminas mais essenciais para os desportistas são as seguintes

• A vitamina C é necessária para a síntese dos vasos sanguíneos e dos músculos. Tem propriedades antioxidantes, o que significa que limita os efeitos nocivos dos radicais livres e está também envolvida na formação dos glóbulos vermelhos. Em termos práticos, ajuda a combater a fadiga e as infecções.
• O vitamina D desempenha um papel vital na resistência dos ossos, ajudando a ligar o cálcio. Desempenha, portanto, um papel fundamental.
• Visite vitamina KEmbora pouco conhecida, a vitamina K é extremamente importante, pois está envolvida no processo de coagulação do sangue, na fixação do cálcio nos ossos e no crescimento celular.
• Finalmente a vitamina B1 é talvez a mais importante para os desportistas, pois converte os ácidos gordos, os hidratos de carbono e as proteínas em energia durante o esforço físico. Por conseguinte, é necessário tomá-la diariamente, bem como durante o exercício físico.

Além disso, muitos produtos de nutrição desportiva contêm cafeína. Estimulante que actua profundamente nas células musculares para proporcionar uma força duradoura e retardar o aparecimento da fadiga muscular, a cafeína também ajuda a manter um bom nível de concentração.

A prática regular e intensa de exercício físico pode conduzir a certas carências e, a prazo, a lesões ou a uma fadiga grave. Para evitar esta situação, pode valer a pena tomar um curso de suplementos alimentares.
Os suplementos mais utilizados no desporto incluem :

• les aminoácidosem particular BCAAque contribuem para a manutenção e a recuperação muscular. Ideal para as fases de treino intensivo, nomeadamente o ciclismo de estrada;
• O curcuma tem duas propriedades muito interessantes para os desportistas, pois esta especiaria é simultaneamente anti-oxidante e anti-inflamatória;
• a ginseng que, graças às suas propriedades tonificantes, ajuda a reduzir a fadiga. Ideal para retomar o treino;
• o ferro e magnésiosão frequentemente combinados para combater eficazmente a fadiga temporária;
• o Ómega 3, 6 e 9 melhorar a função cardiovascular e a capacidade mental.
• o beta alanina é um aminoácido natural que aumenta a concentração e a resistência, nomeadamente retardando a produção de ácido lático;
• a L-carnitina é um composto de aminoácidos particularmente apreciado pelos desportistas de alta competição, que encontram nela uma fonte suplementar de energia, mobilizando eficazmente as reservas de gordura do organismo, e uma maior capacidade de resistência. A L-Carnitina melhora igualmente a recuperação.

Este tipo de suplemento deve ser tomado no âmbito de uma alimentação equilibrada e após consulta do seu médico, pois a toma excessiva destes suplementos pode, por outro lado, ter efeitos nefastos para a sua saúde.

Os diferentes tipos de produtos nutricionais

Existe uma vasta gama de produtos disponíveis no mercado para compor a sua estratégia nutricional, em função dos seus gostos, da sua atividade, do tipo de esforço, das condições climatéricas, mas também da sua dieta (sem glúten, vegan, etc.). Barras, doces, géis, bebidas, refeições, suplementos alimentares... tantas soluções para o ajudar a melhorar o seu desempenho.

Visitar bebidas energéticas estão no centro da nutrição desportiva, nomeadamente no ciclismo, onde são facilmente consumidas durante o exercício. Estas bebidas destinam-se geralmente tanto a hidratar, sendo ricas em electrólitos, como a fornecer energia ao organismo, fornecendo-lhe hidratos de carbono e vitaminas. Apresentam-se geralmente sob a forma de um pó que deve ser diluído em água. Estas bebidas devem ser consumidas regularmente, mas em pequenos goles (1 a 2 goles a cada 10 a 15 minutos), com uma frequência variável em função da intensidade do esforço e, evidentemente, do calor, alternando com água limpa, caso contrário corre-se o risco de provocar perturbações gástricas. O importante é não esperar ter sede para beber, pois isso significa que já está desidratado.
Existem vários tipos de bebidas energéticas, sendo a mais comum a boissson. isotónica. Isto significa que a concentração de compostos ou sais minerais é idêntica à do plasma sanguíneo. Estes são absorvidos mais rapidamente do que a água e fornecem energia extra. Se a concentração for menor, a bebida é chamada isotónica. hipotónica e se for mais elevada, uma bebida hipertónico. Os primeiros são úteis em tempo quente para assegurar uma boa hidratação, enquanto os segundos devem geralmente ser evitados durante o exercício, exceto em tempo muito frio, quando a transpiração é reduzida mas as necessidades energéticas são maiores.

Existem também bebidas anti-cãibras que não fornecem energia (0 calorias) mas contêm todos os electrólitos e sais minerais perdidos pela transpiração, para garantir uma hidratação perfeita e prevenir as cãibras. Muito leves, são muito agradáveis de beber e não precisam de ser alternadas com água.


Para o ajudar a enfrentar o seu esforço nas melhores condições possíveis, existem gamas de bebidas de preparação ricas em maltodextrina, para reforçar as reservas de energia, nomeadamente de glicogénio. Estas bebidas devem ser tomadas geralmente três dias antes da corrida. Finalmente as bebidas de recuperação são concebidas para reidratar corretamente o organismo e reconstituir as fibras musculares, graças nomeadamente a um aporte proteico elevado. Ideal para os desportistas que vão do treino para a competição para a competição.

Como complemento das bebidas, os barras energéticas são essencialmente lípidos e hidratos de carbono de assimilação rápida, para manter as reservas de energia do organismo e evitar a queda do nível de energia, ou mesmo a fome. Em média, uma barra energética de 40 g representa 138 quilocalorias. Uma barra por hora cobre as necessidades globais do organismo e deve ser consumida com alguns goles de água. Além disso, proporciona uma sensação de saciedade que as bebidas não oferecem necessariamente.
A variedade é enorme, pelo que há algo para todos, independentemente do seu gosto - com uma vasta escolha de sabores (chocolate, fruta, cereais, salgados) - e de dietas (sem glúten, sem lactose, vegetariana, vegan). Existem também barras ricas em proteínas, concebidas para serem consumidas após o treino ou a competição, para o ajudar a recuperar.

Particularmente úteis para transportar e comer quando está a pedalar. BTT ou a sua bicicleta de corrida géis energéticos fornecem um aporte energético elevado em tempo recorde. Existem muitos tipos diferentes à escolha, consoante as suas necessidades: antioxidantes, ricos em glicose, estimulantes (com cafeína, a utilizar com moderação), cada um para ser tomado num momento preciso do seu esforço (início, meio, fim). Em média, um gel de 25 gramas contém tanto açúcar como 300 ml de bebida energética. Mais ou menos líquidos, podem substituir tanto as barras energéticas como as bebidas energéticas.
O ideal é consumir 1 a 2 gel(s) por hora, complementados com uma bebida anti-cramp. Embora a maioria dos géis deva ser tomada de uma só vez, algumas marcas propõem géis re-seláveis, que podem ser divididos em várias tomas.
Outras ainda oferecem os seus géis sob a forma de rebuçados cheios de líquido, para que possa tomar exatamente a quantidade que deseja sem sujar as mãos!

Para os atletas que se preparam para um esforço muito longo e/ou que desejam enfrentar a sua corrida nas melhores condições possíveis, existem refeições energéticas. Na realidade, trata-se mais frequentemente de bolos vendidos em pó. Simples e rápidos de preparar (cozinhados no micro-ondas), estes bolos reforçam as reservas de energia (hidratos de carbono) e de nutrientes. De digestão rápida e fácil, são ideais como pequeno-almoço pré-corrida.

Que produtos nutricionais são adequados para mim?

As necessidades nutricionais variam muito em função do metabolismo do ciclista/ciclista, mas sobretudo das condições em que o desporto é praticado.
No âmbito de um treino ou de lazer de 2 a 3 horas, tomar uma ou duas barras energéticas e um gel, combinados com uma bebida anti-cãibras, especialmente em tempo quente. Para sessões de treino mais longasPara sessões de treino mais longas, planear uma barra energética e/ou um gel a cada hora, combinados com uma bebida energética e/ou uma bebida anti-cramp.

Para uma competição, é necessário elaborar um plano de nutrição ao longo de vários dias, de modo a chegar à linha de partida no dia D em óptimas condições.
Visite três dias antes da corridaEncha-se de hidratos de carbono para maximizar as suas reservas de energia e de proteínas para aumentar a sua capacidade muscular, nomeadamente com uma bebida de preparação.

Durante a corridaDurante a corrida, opte por uma alimentação rica em hidratos de carbono (frutose) para fornecer ao seu organismo as reservas de energia necessárias. Alternar com uma bebida anti-cãibras que contenha todos os electrólitos perdidos na transpiração. Beba regularmente pequenos goles para garantir um abastecimento constante sem saturar o organismo. Leve consigo uma ou duas garrafas de água, consoante a duração da corrida e o calor. Pode complementar a sua alimentação com barras e géis.

E logo após o esforçoUma barra rica em proteínas combinada com uma bebida de recuperação ajudá-lo-á a recuperar.