Como é que se analisam os dados dos sensores de potência?

Inicialmente reservado à elite profissional, o medidor de potência é atualmente utilizado por muitos ciclistas amadores. Tornou-se uma ferramenta essencial para um treino de qualidade e um controlo preciso do desempenho.

O seu medidor de potência recolhe dados que podem ser utilizados durante e após a sua pedalada. Estas informações são preciosas para avaliar o seu esforço, determinar os pontos a melhorar e elaborar o seu plano de treino. A Probikeshop explica como analisar os dados do seu sensor de potência.

Alguns lembretes sobre os sensores de potência

Um medidor de potência é uma ferramenta interessante para os ciclistas que procuram progredir. As marcas especializadas oferecem modelos cada vez mais económicos.

Escolher o seu medidor de potência

Existem diferentes tipos de medidores de potência:

Sensores de potência no pedal ;

Sensor de potência de manivela;

Pedais com sensores de potência ;

Cubo do sensor de potência.

O custo e a precisão da medição são os principais critérios a ter em conta. Os sensores nos pedais e na pedaleira têm a vantagem de permitir medições separadas para a perna direita e para a perna esquerda. Com estes dados, é possível detetar e corrigir eventuais falhas no ciclo de pedalagem.

As vantagens de um sensor de potência

O sensor de potência permite-lhe saber imediatamente a potência que está a desenvolver durante o seu esforço. Os dados de potência são expressos em watts (W) e calculados para cada pedalada.

A potência é uma medida bruta que exprime o nível de desempenho do ciclista sem qualquer interferência. É preferível à frequência cardíaca como referência para medir a carga de treino e a intensidade do esforço. A análise correlacionada da potência e da frequência cardíaca é muito útil para avaliar a condição física e a fadiga.

Durante e após um passeio, o sensor de potência pode ser utilizado para :

Estabelecer o seu perfil de potência de referência;

Definir as suas zonas de intensidade e calibrar os seus treinos de acordo com ;

Manter um esforço constante em função do seu potencial;

Planear o seu treino;

Monitorizar o seu nível de aptidão/fadiga e os seus progressos.

Como é que se treina com um medidor de potência?

Quando o seu medidor de potência estiver corretamente calibrado, pode começar a treinar e descobrir todas as vantagens desta nova ferramenta.

Determinar o seu perfil de corredor

A primeira etapa consiste em efetuar alguns testes para avaliar o seu potencial físico. O seu sensor de potência permite-lhe estabelecer o seu "perfil de corredor" (record power profile ou RPP). O objetivo é recolher valores de referência de potência para esforços de 5, 10 e 30 segundos, durante 1, 5, 20 e 60 minutos... Associando um valor em watts a uma duração de esforço, este PPR evidencia os seus pontos fortes e fracos. Também o ajuda a acompanhar os seus progressos ao longo da época.

Após um aquecimento completo, eis os testes que pode efetuar com o seu medidor de potência:

Sprints de 10 segundos para descobrir a sua potência máxima;

sprints de 30 segundos para avaliar a sua tolerância ao ácido lático;

Um esforço máximo de 5 minutos para determinar a sua potência aeróbica máxima (MAP);

Um esforço intenso de 20 minutos para estimar o seu limiar anaeróbio;

Uma saída de mais de 2 horas para avaliar as suas qualidades de resistência.

Utilize os dados recolhidos para completar o seu perfil de potência. Não se esqueça de se pesar antes de realizar estes testes, de modo a poder relacionar os dados de potência registados com o seu peso (o que se designa por W/kg). Esta relação peso/potência é decisiva para determinar o seu potencial na montanha. Por exemplo: um ciclista de 62 kg que desenvolva 320 W no limiar (5,1 W/kg) será um melhor trepador do que um ciclista de 78 kg que desenvolva a mesma potência (4,1 W/kg).

Orientar as intensidades de treino

Com base nos dados iniciais fornecidos pelo sensor de potência, em particular o PMA, pode identificar as suas zonas de intensidade. Estas correspondem aos diferentes níveis de esforço que pode efetuar durante o treino. A escala ESIE ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") de Frédéric Grappe classifica e descreve 7 zonas de intensidade, indicando uma percentagem de PMA e FC para cada uma delas. Só tem de calcular a sua potência-alvo para cada intensidade, com base na sua PAM, para fazer sua a tabela seguinte.

A escala ESIE de Frédéric Grappe, baseada na FC e na PAM:

Zona de intensidade (duração do exercício)	FC máxima	PMA	Perceção do esforço
i1 - Intensidade luminosa / Relaxamento (várias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sem dores musculares Muito fácil de falar Exaustão após várias horas
i2 - Intensidade média / Resistência fundamental (várias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sem dores musculares Conversa fácil Exaustão após 3 a 4 horas
i3 - Intensidade sustentada / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Aumenta a dor muscular Conversa dolorosa Exaustão após 2 horas
i4 - Intensidade do limiar anaeróbio (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Aumento das dores musculares ++ Dificuldade em falar Exaustão significativa após 20'.
i5 - Intensidade excessivamente crítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100% PMA	Aumento das dores musculares +++ Conversa muito difícil Exaustão total entre 5 e 10'.
i6 - Intensidade submáxima / Potência anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1,5 x PMA	Fadiga nervosa significativa Máxima dor muscular Impossibilidade de falar
i7 - Intensidade máxima / Potência anaeróbia aláctica (< 7 segundos)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fadiga nervosa muito elevada Sem dores musculares Sensação de estar a fazer exercício em apneia

O sensor de potência ajuda-o a direcionar-se para as áreas certas durante o treino. Esta precisão na medição do esforço permite-lhe programar sessões de qualidade. O plano de treino torna-se mais eficaz porque pode prever as cargas de trabalho necessárias no momento certo, durante a duração certa.

Alguns conselhos sobre como utilizar o seu sensor de potência

Depois de ter estabelecido o seu perfil de potência e calibrado as suas zonas de intensidade, pode efetuar os seus exercícios de treino. Por exemplo: se tiver de efetuar um esforço de limiar (intensidade 4) com uma repetição de 4 x 5', tentará manter-se o mais estável possível em torno da sua potência de limiar.

Configure o seu computador para apresentar a sua potência média durante 3 ou 5 segundos. Isto evitará variações e dar-lhe-á um valor mais estável para a sua potência alvo.

Mantenha-se atento ao seu medidor durante as suas intensidades. Quando não está a fazer exercício, basta um olhar de vez em quando para verificar o seu ritmo.

É sempre mais fácil gerar watts numa subida. O ideal é encontrar um declive suave e uniforme que seja suficientemente longo para que possa fazer os seus exercícios.

Não se concentre apenas na potência, tenha também em atenção a sua frequência cardíaca. A frequência cardíaca pode variar consoante a altitude ou a fadiga, pelo que é útil para gerir o seu esforço.

Em competição, o sensor de potência ajuda-o a gerir o seu esforço até à linha de meta. Mais uma vez, basta olhar para o ecrã de vez em quando para se certificar de como se sente.

A leitura do sensor de potência é mais ou menos relevante consoante o tipo de esforço. É especialmente importante para esforços mais longos em que a gestão é essencial - como provas de contrarrelógio ou subir uma montanha a um ritmo sustentado.

Analisar os dados do medidor de potência

A utilidade do seu sensor de potência não se limita ao momento do passeio ou da corrida. Ao descarregar a sua atividade do dia, pode analisar em profundidade os dados registados.

Analisar os dados numa aplicação de treino de ciclismo

Existem várias aplicações de treino, como o Strava ou o Garmin Connect, que oferecem uma análise simplificada das suas pedaladas. Estas ferramentas oferecem funções mais ou menos avançadas (alguns módulos exigem o pagamento de uma taxa de subscrição). Sites como o Training Peaks ou o Nolio fornecem dados particularmente detalhados para otimizar o seu treino.

Numa primeira fase, encontrará todos os valores necessários para estabelecer o seu perfil de potência (potência máxima, MAP, limiar, etc.). Estes dados ajudá-lo-ão a identificar as suas qualidades e a definir as corridas que melhor se adequam a si. Por exemplo: um ciclista que se destaca a 30" tem qualidades punitivas, enquanto um ciclista que se dá bem a 20' é bom em contrarrelógio. Este PPR ajuda-o a escolher as suas áreas de melhoria e a orientar o seu treino em conformidade. Se quiser ter um bom desempenho, é melhor especializar-se na sua área preferida.

Tenha em atenção que a utilização do sensor durante uma corrida é uma excelente forma de atualizar o seu PPR, uma vez que a potência recorde é frequentemente produzida em competição.

Dados úteis para planear o seu treino

Após cada sessão, os dados do seu sensor de potência permitem-lhe analisar o seu esforço ao longo do dia. Pode verificar se cumpriu as zonas de intensidade planeadas. Pode continuar a análise cruzando a curva de potência com a sua frequência cardíaca e cadência de pedalada.

A longo prazo, todos os dados registados são úteis para medir a sua carga de trabalho e planear o seu treino. A potência desenvolvida durante uma sessão é utilizada para determinar um Training Stress Score (TSS). Este TSS é medido com base nas suas intensidades: quanto mais forte for a pedalada, maior será o valor do TSS. Isto permite-lhe ajustar a sua carga de trabalho e gerir melhor a sua fadiga. A ideia é programar um aumento gradual da potência, para que esteja em forma quando for necessário.