Como treinar e progredir numa bicicleta de estrada?

Chegar ao cume de uma lendária passagem de montanha, preparar-se para um primeiro ciclo-desportivo, obter resultados numa corrida... Cada um, ao seu nível, estabelece os seus próprios objectivos. Para progredir e esperar ter um bom desempenho no grande dia, todos os ciclistas precisam de seguir um programa de treino sério e bem adaptado.

Aqui, a Probikeshop desenvolve algumas ideias e noções fundamentais sobre o treino da bicicleta de estrada. Ficará a saber tudo sobre os temas essenciais: watts, utilidade de um medidor de potência, zonas de intensidade, sessões de treino típicas, importância da recuperação, etc.

Quais são os objectivos do treino em bicicleta de estrada?

O treino é o meio através do qual os ciclistas melhoram a sua condição física, fazem progressos e atingem o seu melhor nível de desempenho.

Progredir e atingir o seu melhor nível

Tanto para os ciclistas principiantes como para os ciclistas experientes, o objetivo do treino continua a ser o mesmo: progredir! Este progresso é conseguido através da melhoria da sua condição física em geral e das suas capacidades de resistência, musculares e cardiovasculares em particular. Em suma, o treino permite-lhe pedalar mais e durante mais tempo.

O treino de ciclismo baseia-se em alguns princípios básicos, como a regularidade e a progressividade. Para progredir, é necessário pedalar regularmente e evitar períodos (demasiado) longos de inatividade. É igualmente necessário aumentar gradualmente o número de saídas por semana e prolongar progressivamente a sua duração, sem negligenciar o tempo de repouso/recuperação.

Realizar e atingir os seus objectivos

Seja qual for o seu nível, é importante definir objectivos que estejam ao seu alcance. O objetivo concreto de um ciclista é a sua melhor fonte de motivação, dando-lhe a moral necessária nos momentos difíceis, quando tem de suportar muito treino em condições meteorológicas difíceis ou terminar uma sessão aborrecida de treino em casa.

O treino de ciclismo não conduz necessariamente a um objetivo de competição. Dependendo do seu nível, pode ter como objetivo participar num passeio de bicicleta local, escalar uma passagem de montanha lendária, terminar um ciclo-desportivo exigente, tentar a sua sorte num evento de ultra-distância, obter um resultado numa corrida, etc. O seu objetivo deve ser consistente e ter uma possibilidade realista de sucesso. O seu objetivo deve ser suficientemente consistente e exigente para justificar um investimento sério do seu tempo livre.

Quais são as regras de ouro do treino em bicicleta de estrada?

Um treino eficaz em bicicleta de estrada consiste em programar a sua preparação para o seu objetivo. Parece essencial trabalhar primeiro no básico, para ter uma boa base para o progresso.

Personalize a sua abordagem ao treino

Para ser coerente e realizável, o seu programa de treino deve adaptar-se ao seu horário, às suas limitações profissionais e à sua vida familiar. O seu quadro inicial (por exemplo: 2 sessões curtas durante a semana + 1 saída mais longa ao fim de semana) deve ser flexível e facilmente adaptável, em função das condições meteorológicas, das necessidades do dia a dia ou do seu estado de espírito. Não hesite em adiar uma sessão, se necessário, ou em substituí-la por uma sessão de treino em casa.

O seu plano de treino baseia-se nas caraterísticas da corrida/ciclo que está a preparar. É aconselhável incluir exercícios específicos que correspondam à dificuldade do percurso que vai enfrentar (perfil do percurso, duração da prova, intensidade do esforço).

Construir o seu plano de treino para progredir

Para elaborar o seu plano de treino e esperar chegar em boa forma no dia D, é necessário estruturar as semanas de preparação prévia, recuando no calendário a partir da data da prova. Desenvolvido ao longo de um período de, pelo menos, 2 meses ou 9 semanas (plano de base para um treino de iniciação), o seu programa deve incluir uma progressão gradual.

O treino do ciclista baseia-se geralmente em ciclos de trabalho sucessivos, intercalados com períodos de recuperação. Os ciclos de trabalho permitem-lhe concentrar-se em áreas de progresso claramente identificadas. O padrão clássico consiste em começar com alguns níveis de intensidade nas bases, depois continuar com trabalho de força e velocidade, antes de passar a exercícios de alta intensidade, para se aproximar da sensação de uma corrida.

A ideia de um treino estruturado em ciclos de trabalho é progredir fisicamente, passo a passo, sem se precipitar, para que o corpo possa assimilar gradualmente o esforço. A carga de treino deve ser sempre linear. As repetições ou os aumentos bruscos de potência são contraproducentes, pois correm o risco de provocar fadiga.

Trabalho de base do tronco

O treino do núcleo constitui a base do treino de bicicleta de estrada. O ciclo de endurance deve fornecer uma base sólida sobre a qual construir uma preparação eficaz.

As "pedaladas de resistência" têm como objetivo uma intensidade moderada, cerca de 80% do potencial do ciclista. A ideia é "pedalar com calma", a um ritmo que não provoque dores musculares ou dificuldades respiratórias. O objetivo não é apenas acumular quilómetros, mas sim pedalar ao ritmo certo, deixando sempre uma margem suficiente para passar a sessão seguinte nas melhores condições possíveis.

Os efeitos concretos de um ciclo de treino de resistência fazem-se sentir progressivamente a partir do nível inicial. Os ciclistas progridem gradualmente, (re)encontrando os seus pés na bicicleta, (re)habituando o seu corpo à posição e aos gestos da pedalada. Familiarizam também o seu corpo com o gasto de energia e as sensações físicas e mentais das longas pedaladas.

O ciclo de resistência consiste num aumento progressivo do volume. Esta base sólida de resistência permite-lhe então lidar melhor com as intensidades, convertendo-as em pontos de fitness sem deixar que a fadiga excessiva se instale. Se saltar a fase de resistência, é mais provável que sofra na sua preparação.

A importância da recuperação

É essencial incluir fases de recuperação no seu plano de treino, uma vez que estas têm uma influência direta no mecanismo de progressão.

No que diz respeito à recuperação no ciclismo, é necessário distinguir entre recuperação ativa e passiva. A recuperação ativa é uma sessão por si só: trata-se de "andar na bicicleta" rodando as pernas, simplesmente para ativar os músculos. O ritmo de recuperação é inferior ao ritmo de resistência, mas não cria fadiga. A recuperação passiva consiste em não tocar na bicicleta durante 3 ou 4 dias ("micro pausa") ou uma semana ("pausa").

É essencial gerir corretamente estas fases de recuperação! Acima de tudo, não se deve esperar pelo excesso de trabalho (síndroma de "overtraining") para fazer uma pausa, pois uma fadiga excessiva implicaria um período de repouso demasiado longo, o que, por sua vez, levaria a uma descida do nível físico (perda do que foi aprendido no treino). Por isso, é aconselhável planear fases de recuperação durante a preparação, sob a forma de micro-intervalos, após um ciclo/bloco de trabalho intensivo ou após uma semana de treino intenso.

Compreender o princípio da sobrecompensação:Para compreender a relação entre treino, recuperação e progressão, é necessário explicar o fenómeno da "sobrecompensação", que está na base do treino de ciclismo. Por detrás do princípio da sobrecompensação está o mecanismo fisiológico que desencadeia uma melhoria da condição física e da progressão do ciclista. Trata-se de uma readaptação do organismo, que tem por efeito transformar o treino em pontos de fitness. O objetivo é criar fadiga através de um ciclo de treino intensivo, que irá primeiro chocar o corpo, antes de provocar uma reação positiva ao nível do desempenho. O corpo adapta-se gradualmente à carga de trabalho e encontra novos recursos. O ciclo de sobrecompensação termina com um período de recuperação decisivo, que alivia o corpo de todo o stress e reduz a curva de fadiga. Em suma, o ciclista é pago pelos seus esforços de treino.

As 3 fases do ciclo de sobrecompensação

• Treino intensivo que cansa e stressa o organismo, provocando uma diminuição das capacidades físicas;
• Fase de recuperação que permite ao organismo assimilar as primeiras cargas e suportar melhor um novo período de treino intensivo - estabelece-se uma progressão;
• Fase de recuperação para eliminar a fadiga e "sobrecompensar", para ultrapassar a fase física final antes do objetivo.

O desafio para o ciclista consiste em medir, dosear e articular cuidadosamente as fases de treino e de recuperação. O treino deve ser intensificado de forma gradual, mas significativa, para favorecer a adaptação do organismo. Quanto à recuperação, esta deve ser suficiente para desencadear reflexos de sobrecompensação. Se o período de recuperação for demasiado longo, perde-se o efeito do treino e a condição física começa a diminuir.

Progredir numa bicicleta de estrada
Técnicas de treino para ir mais longe

O treino para ciclistas experientes é altamente controlado, permitindo calibrar as sessões do ciclista com precisão científica, no âmbito de um programa personalizado.

A importância do limiar anaeróbico no treino do ciclista

Para calibrar e personalizar o seu treino, é essencial estabelecer o seu perfil de ciclista, com os dados fisiológicos necessários para monitorizar o seu desempenho (limiar anaeróbico, MAP, FC max, FTP). Estes dados permitir-lhe-ão orientar os seus esforços de treino, trabalhar ao nível de intensidade que pretende para criar sessões de qualidade e avaliar o seu desempenho e progresso ao longo das semanas.

O limiar anaeróbico corresponde a um nível máximo de esforço, "o limiar", para além do qual o organismo produz mais lactato do que o que elimina, quando o ácido lático se acumula no sangue e tetaniza os músculos. É o nível máximo de intensidade que se pode manter durante um longo período (um esforço prolongado, como um contrarrelógio ou uma subida rápida de uma montanha), antes que as dores musculares se tornem demasiado fortes e o obriguem a abrandar.

Existem várias formas de definir o seu limiar anaeróbico, através de um teste de esforço em laboratório com medição regular do nível de lactato no sangue, ou através de um teste de estrada FTP (20 minutos de esforço em subida). O FTP (Functional Threshold Power) fornece uma estimativa em watts da potência máxima média desenvolvida durante um esforço de uma hora. É interessante refinar esta potência bruta com a variante "peso", para conhecer o seu rácio peso/potência (em watts/kg), que é precioso para avaliar o seu potencial nas montanhas.

Outros dados são essenciais e devem ser conhecidos: a FC máx (frequência cardíaca máxima) e a PAM (potência aeróbica máxima).

• FC máx Pico de frequência cardíaca a alta intensidade. Teste de subida em estrada com monitor de frequência cardíaca (esforço máximo acima de 5');
• PMA Potência ao nível do VO2 Max, quando a taxa de consumo de oxigénio do corpo atinge a sua capacidade máxima. Teste de estrada em subida com sensor de potência (esforço máximo superior a 5').

Zonas de intensidade para otimizar os seus esforços de treino

Uma vez definidos estes dados, pode utilizá-los para afinar os seus exercícios de treino, visando as zonas de intensidade corretas em cada fase da sua preparação. Os especialistas em treino de bicicleta de estrada desenvolveram diretrizes que distinguem diferentes zonas de intensidade, com base nos valores acima mencionados (FC Max, PMA, FTP).

Eis algumas das diretrizes mais utilizadas para o treino de ciclismo, que pode utilizar como guia.

A escala ESIE escala de Frédéric Grappe, baseada na FC e na PMA

Zona de intensidade (duração do exercício)	FC máxima	PMA	Perceção do esforço
i1 - Intensidade luminosa / Relaxamento (várias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sem dores musculares Muito fácil de falar Exaustão após várias horas
i2 - Intensidade média / Resistência fundamental (várias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sem dores musculares Conversa fácil Exaustão após 3 a 4 horas
i3 - Intensidade sustentada / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Aumenta a dor muscular Conversa dolorosa Exaustão após 2 horas
i4 - Intensidade do limiar anaeróbio (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Aumento das dores musculares ++ Dificuldade em falar Exaustão significativa após 20'.
i5 - Intensidade excessivamente crítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100% PMA	Aumento das dores musculares +++ Conversa muito difícil Exaustão total entre 5 e 10'.
i6 - Intensidade submáxima / Potência anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1,5 x PMA	Fadiga nervosa significativa Máxima dor muscular Impossibilidade de falar
i7 - Intensidade máxima / Potência anaeróbia aláctica (< 7 segundos)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fadiga nervosa muito elevada Sem dores musculares A sensação é de estar a fazer exercício em apneia

Escala de Andrew Cogganbaseada no FTP

Nível	Tipo de exercício	Potência (% do FTP)	FC	Sensação de esforço (escala RPE)	Tempo de exercício
1	Recuperação ativa	< 55 %	< 68 %	< 2	Infinito
2	Resistência	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Limiar anaeróbio	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutos
5	VO2 máximo	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutos
6	Capacidade anaeróbica	121 - 150 %	Não significativa	> 7	30 segundos - 2 minutos
7	Potência anaeróbica aláctica	Não significativo	Não significativo	Máximo	5 a 15 segundos

Estas 2 escalas mostram que não existe apenas uma forma de progredir no ciclismo de estrada. Escolha a que melhor se adapta a si, de acordo com o que sente.

Deve basear-se na potência ou na frequência cardíaca?

Existem 2 formas de calcular a intensidade e a carga de treino: a potência ("watts") e a frequência cardíaca.

Para uma medição mais exacta, recomendamos a utilização da potência. O controlo dos watts garante que está na zona certa e que a sua sessão está devidamente calibrada, independentemente das condições externas.

Se tiver apenas um cinto de cardio, vale a pena utilizá-lo. Pode utilizar a sua FC Max como guia para as suas zonas de trabalho. No entanto, deve ter em conta que existe uma margem de erro, uma vez que a sua frequência cardíaca pode mudar consoante o seu cansaço e a sua forma física. Além disso, existe sempre um intervalo de tempo entre o momento em que começa a fazer exercício e o momento em que o seu coração atinge a intensidade pretendida.

A sua frequência cardíaca permite-lhe analisar o seu nível de fitness/fadiga ao longo das semanas. Uma frequência cardíaca que desce rapidamente após um esforço sustentado ou uma frequência cardíaca que é lenta em repouso são indicadores de boa forma.

Para resumir a combinação potência/cardio, é importante lembrar que os watts permitem calibrar melhor o seu treino, enquanto a frequência cardíaca é sempre útil para avaliar o seu nível de fitness atual.

Alguns exemplos de sessões de treino em bicicleta de estrada

Em função dos seus objectivos, pode fazer diferentes exercícios para progredir, abastecer e variar o seu programa de treino.

Foco do trabalho / progresso	Descrição dos resultados	Zona de intensidade (escala ESIE)	Duração-alvo do exercício	Benefícios / Ganhos
Resistência	Saídas longas com uma resistência fundamental, sem ultrapassar o seu FTP	i2 - Intensidade média	3 horas	Ultrapasse a sua zona de resistência Sinta-se confortável numa distância maior Ganhe consistência no seu plano de treino
Força sub-máxima	Repetição de exercícios de baixa cadência	i3 - Intensidade sustentada	5 séries de 5 minutos a 50 rotações/minuto (50 rpm)	Ganhar potência Ser capaz de pedalar com mudanças mais altas Trabalhar o gesto de pedalar
Limiar anaeróbico	Repetição de exercícios de limiar com intervalo de recuperação	i4 - Intensidade do limiar / i2 - Intensidade média (recuperação)	3 séries de 10 minutos no limiar (i4) + 5 minutos de recuperação (i2))	Aumentar o limiar anaeróbio Ser capaz de repetir esforços no limiar
PMA	Repetição de exercícios em torno da sua PMA com um intervalo de recuperação	i5 - Intensidade LDC/ i2 - Intensidade média (recuperação)	5 séries de 1 minuto na PMA (i5) + 1 minuto de recuperação (i2)	Empurre a sua PMA para trás Ser capaz de repetir esforços na zona i5
Láctico	Repetição de sprints longos com grandes intervalos de recuperação	i6 - Intensidade submáxima	3 sprints de 30 segundos a cada 30 minutos	Apoiar a acumulação de ácido lático Aumentar a tolerância à dor Ganhar potência

Quais são as ferramentas úteis para progredir no ciclismo de estrada?

A Probikeshop dispõe de uma vasta gama de auxiliares de treino de ciclismo de estrada para o ajudar a realizar as suas sessões de forma eficaz e a acompanhar o seu desempenho ao longo do tempo.

O treinador doméstico

O home trainer é uma excelente ferramenta para realizar um trabalho específico num curto período de tempo. Quando se monta um aparelho de treino em casa, é necessário aproveitar ao máximo o tempo que se passa nele, uma vez que a sessão raramente dura mais de 90 minutos.

Esqueça a resistência, o trabalho em casa será qualitativo - exceto no caso de uma sessão de recuperação para dar a volta às pernas. Intensidade, força, gestos de pedalada... Todos os tipos de exercícios estão à sua disposição.

A vantagem do home trainer? Trabalhar as suas intensidades de forma linear, com total controlo, sem ser incomodado pelo trânsito. No inverno, o home trainer é o seu parceiro de treino ideal para não perder os ganhos da época passada.

Hoje em dia, com todos os avanços tecnológicos e aplicações motivadoras no mercado, o home trainer tornou-se um objeto conectado, divertido e atraente.

O cinto de cardio

O cinto de cardio (monitor de frequência cardíaca para ciclismo) permite-lhe gerir a sua sessão, analisá-la e medir o seu nível de fadiga. O cinto de frequência cardíaca também pode ser utilizado quando está fora da bicicleta, nomeadamente de manhã, para verificar o seu pulso quando está a descansar.

O sensor de potência

O medidor de potência continua a ser o elemento essencial para um treino de ciclismo de qualidade. É útil para medir o seu esforço, para evitar começar demasiado depressa em repetições bastante longas. O seu medidor de potência recolhe igualmente dados de desempenho, que pode analisar quando sai da bicicleta.

Ferramentas de monitorização do treino

É claro que o seu treino não pára depois de guardar a bicicleta. Todos os seus dados podem ser transferidos para a sua plataforma de controlo de treino favorita. Esta ferramenta permite-lhe medir pessoalmente a sua carga de trabalho e afinar o seu plano de treino com base nos valores recolhidos. Permite-lhe também comunicar os seus dados ao seu treinador diretamente após o seu treino.

Conclusão

O treino em bicicleta de estrada é um domínio especial onde a experiência e as sensações estão em primeiro lugar. É absolutamente necessário personalizá-lo em função do indivíduo, da época do ano e dos seus objectivos. Cabe-lhe a si escolher o método que pretende explorar, pois não existe um caminho único para progredir. O treino mais eficaz não consiste em seguir os melhores exercícios, mas em encontrar o modelo mais adaptado ao seu nível global, mas também ao seu nível atual.