Como se preparar para um ciclosportivo?

É A data marcada a vermelho no seu calendário de ciclismo! Decidiu participar num ciclo-desportivo, que será o ponto alto da sua época de ciclismo. Escolheu uma prova que corresponde ao seu nível, para se desafiar num percurso que lhe agrada. Está 100% motivado e quer fazer tudo o que estiver ao seu alcance para atingir o seu objetivo.

Para os ciclistas principiantes, a perspetiva de obter o seu primeiro número de corrida pode parecer assustadora. É por isso que a Probikeshop aconselha-o sobre como se preparar para uma prova de ciclismo.

PREPARAR-SE FISICAMENTE

A preparação específica para um cyclosportive assenta num nível sólido de resistência: é preciso ter acumulado quilómetros antes de poder otimizar a sua forma. Uma vez conhecida a data do ciclo-desportivo, é necessário elaborar um plano de treino que permita chegar ao objetivo. Esta preparação física deve permitir-lhe progredir para que possa tirar o máximo partido das suas qualidades no grande dia.

Um ciclo de treino de várias semanas

O seu programa de treino para o Cyclosportive desenrola-se ao longo de um ciclo de várias semanas (mínimo 8 semanas), com um aumento progressivo e períodos de recuperação obrigatórios. O seu programa inclui sessões específicas a diferentes intensidades, que trabalham a força, a potência e a velocidade. As últimas semanas de preparação são utilizadas para trabalhar as qualidades específicas relacionadas com as caraterísticas do percurso que o espera. É aconselhável escolher prioritariamente 2 qualidades a melhorar, em função do seu objetivo, do perfil e da duração do ciclocross.

Progresso orientado das qualidades necessárias para o ciclismo

Para um ciclo-desportivo longo, por exemplo, a resistência será reforçada aumentando progressivamente o número de horas passadas no selim, prova após prova, inicialmente a baixa intensidade e depois com intensidades mais elevadas nas etapas finais. Se o perfil for montanhoso, fará exercícios na encosta, a um ritmo moderado, no limiar, ou fazendo um split, para habituar o seu corpo a este tipo de esforço. Como cada percurso tem as suas caraterísticas específicas e cada ciclista tem as suas qualidades e motivações, cabe-lhe a si definir as áreas mais interessantes para progredir.

A recuperação faz parte do treino

Para se preparar corretamente para o seu ciclo-desportivo, é necessário acumular previamente uma carga de treino suficiente, mas é ainda mais importante recuperar corretamente à medida que a corrida se aproxima. As duas últimas semanas de preparação são, portanto, consagradas à fase de afinação, cujo objetivo é reduzir a fadiga sem perder o que foi aprendido durante o treino. É aconselhável reduzir o volume de treino e limitar-se a saídas curtas com intensidades bem direcionadas, a fim de definir o seu nível de desempenho.

Para saber mais sobre a preparação para o ciclismo, consulte os nossos conselhos sobre o treino e a progressão no ciclismo de estrada.

PREPARAR-SE MENTALMENTE

O sucesso do seu evento depende em grande medida da sua preparação física, mas também da sua resistência mental - uma dimensão que não deve ser negligenciada durante o treino e durante a corrida. A escolha do desporto de ciclismo deve ser uma poderosa fonte de motivação.

Um objetivo motivador e realista

A prova que escolher deve estimulá-lo ao ponto de suportar uma preparação rigorosa, que exige um empenhamento físico e mental constante. O seu objetivo deve ser bem definido desde o início: o ciclo-desportivo deve representar um bom desafio desportivo, mas deve ser realista em relação ao seu nível. Em vez de se concentrar no resultado em si, encare o treino e a corrida como uma aventura humana e desportiva, com a ideia de se conhecer melhor. Para melhorar a sua preparação, não hesite em envolver alguns amigos no seu desafio.

Aceitar as dificuldades da preparação e os riscos da corrida

É claro que o seu caminho até ao ciclocrosse não será fácil: haverá períodos de cansaço, dúvidas e interrogações. É preciso aceitar estes momentos difíceis e seguir o mais possível as orientações do seu programa. No dia do ciclismo, colherá os frutos da sua disciplina.

No dia da corrida, a sua mente substitui o seu corpo para o apoiar durante todo o esforço. Um acontecimento externo pode sempre perturbar o seu progresso, mas a sua motivação ajudá-lo-á a ultrapassar e a terminar a corrida.

PREPARAR O SEU EQUIPAMENTO

Se o ciclista está preparado, a sua máquina e o seu equipamento também devem estar à altura da tarefa. É importante adaptar o seu equipamento em função do tipo de percurso, do seu perfil de ciclista e das condições climatéricas.

Adaptar o equipamento ao percurso e ao perfil do ciclista

Se o seu ciclocrosse vai ter alguns desníveis, é essencial escolher as relações de transmissão corretas. Não hesite em instalar uma cassete com uma roda dentada grande (até 32 dentes), combinada com uma corrente pequena (34 ou 36 dentes), para pedalar suavemente e poupar forças. De facto, numa prova de longa distância, é vital manter as pernas a rodar para conservar a sua energia muscular.

Se o percurso de ciclocross for bastante plano, a utilização de aros altos permite uma melhor aerodinâmica. Aconselhamo-lo a adaptar a sua estratégia em função do seu tamanho e a jogar com as suas qualidades. Se tem um perfil de "trepador ligeiro", não é necessário começar com aros de baixo perfil. Uma coisa a ter em conta: o equipamento leve é sempre vantajoso em corridas com declives acentuados.

Um ciclo-desportivo em paralelepípedos também requer uma preparação adequada do equipamento. Recomendamos a instalação de pneus mais largos e resistentes e o ajuste da pressão para encontrar o melhor equilíbrio entre conforto, aderência e desempenho. Outras técnicas têm-se revelado eficazes para pedalar em paralelepípedos, como a utilização de uma dupla camada de fita de guiador para melhor absorver as vibrações.

Quanto mais longa for a prova, mais o conforto deve ser privilegiado em relação ao desempenho. Pode ajustar a sua posição na bicicleta, ajustando o guiador, o avanço e o selim. Com uma postura ligeiramente mais direita, sentir-se-á mais confortável nas provas de resistência, com menos tensão nas costas e nas articulações dos membros superiores.

A escolha do vestuário

O seu equipamento de ciclismo deve incluir um bom par de calções de ciclismo capazes de suportar longas horas no selim. É necessária uma camisola respirável para resistir ao calor. Se o tempo estiver ameaçador, traga roupa de chuva. Pode sempre adaptar o seu vestuário em função das condições e da estação do ano.

O seu equipamento de ciclismo (material e vestuário) e as suas regulações devem ser testados e validados durante os treinos, muito antes do ciclo-desportivo, para evitar surpresas desagradáveis no grande dia.

TRABALHE A SUA TÉCNICA

Não negligencie a técnica do ciclismo, sobretudo se estiver a preparar-se para uma prova de massas com um perfil pronunciado, como a Étape du Tour (montanha) ou as grandes clássicas do norte (paralelepípedos).

Andar no pelotão

Para este tipo de ciclo-desportivo, que atrai milhares de participantes, é preciso habituar-se a andar em pelotão e a antecipar bem as curvas. Andar em grupo é bom se conseguirmos relaxar no grupo e protegermo-nos do vento. Mas se ficarmos tensos nas rodas, vamos desperdiçar energia.

Descer os grandes desfiladeiros

Se o seu percurso o levar a passar por grandes desfiladeiros, é altamente recomendável trabalhar na secção de descida: a sua posição (mãos na base do guiador), a forma como relaxa, a fluidez da sua condução e a sua técnica de travagem. Se estiver tenso nos travões, arrisca-se a perder energia. Pelo contrário, se estiver à vontade, poderá aproveitar a descida para recuperar corretamente e desfrutar do raro prazer de descer de bicicleta uma grande passagem de montanha. Assim, estará na melhor forma física e mental para enfrentar as dificuldades seguintes.

Incluir sessões específicas para trabalhar a sua técnica

Trabalhar e progredir nas descidas não significa correr riscos irreflectidos! O objetivo é tranquilizar-se quanto à condução da bicicleta, familiarizar-se com a posição de descida, antecipar a travagem e traçar as melhores trajectórias. No âmbito da sua preparação para um ciclo-desportivo de montanha, encorajamo-lo a incluir sessões específicas de montanha no seu programa de treino, para trabalhar tanto a famosa "pedalada do trepador" como a técnica do descendente.

A lógica é a mesma se estiver a preparar-se para um ciclocross com sectores ou colinas empedradas. O melhor é familiarizar-se previamente com o terreno exigente que vai enfrentar (se possível), testar o seu equipamento e melhorar a sua técnica na calçada (braços dobrados, aderência relaxada ao guiador).

GERIR A ALIMENTAÇÃO E A HIDRATAÇÃO

Uma boa gestão do reabastecimento é essencial durante um ciclo-desportivo longo, para dar ao seu corpo o combustível necessário, no momento certo, para poder prolongar o esforço. A sua estratégia nutricional deve ser fiável, testada e validada antecipadamente - nada deve ser deixado ao acaso.

Manter-se bem hidratado durante um ciclo-desportivo

Recomenda-se que beba uma garrafa de água por hora. Esta quantidade pode ser duplicada se as condições climatéricas forem extremas, por exemplo, se estiver muito calor. O consumo de uma bebida isotónica é recomendado para otimizar a hidratação e a assimilação dos nutrientes e para compensar as perdas de água. Esta bebida isotónica pode ser combinada com uma simples garrafa de água, com a qual se pode regar e equilibrar o excesso de açúcar.

Escolha de alimentos energéticos

É importante comer regularmente, em pequenas quantidades de cada vez. A escolha dos alimentos (gel, barras e outros alimentos energéticos) deve ser adaptada à duração da prova. A sua alimentação sólida deve também fazer parte de uma estratégia global de nutrição desportiva, juntamente com as bebidas que consome, para garantir um fornecimento regular de energia durante toda a prova. Para os formatos longos, não hesite em ingerir rapidamente (a partir da primeira meia hora) elementos sólidos à base de açúcares lentos. Os açúcares rápidos (como os géis) são mais úteis na segunda metade da corrida.

Testar a sua estratégia nutricional durante o treino

É essencial testar os alimentos energéticos durante o treino, para medir os seus efeitos no organismo. Uma vez validada a alimentação, basta encontrar a estratégia correta (gestão dos aportes, combinação de alimentos sólidos e hidratação) e testá-la em condições próximas das da prova. Aconselha-se vivamente a não inovar no dia da corrida... É melhor manter a orientação!

PREPARAÇÃO DO SEU CICLO-DESPORTIVO: OS ÚLTIMOS CONSELHOS DOS ESPECIALISTAS DA PROBIKESHOP

Eis os últimos conselhos dos especialistas do Probikeshop sobre como se preparar para o seu cyclosportive:

- Deixe a bicicleta de lado no dia anterior ao evento, vá com calma, descanse um pouco ou encontre algo para fazer (que não seja desporto) se se sentir stressado;
- Estudar o perfil do percurso uma última vez e rever a estratégia de reabastecimento e o planeamento pré-corrida;
- Na manhã da corrida, não se deixe apanhar pelo tempo: deixe sempre uma pequena margem de manobra para não aumentar o stress desnecessário;
- Planear e seguir a sua rotina pré-corrida: levantar-se, comer, preparar-se, aquecer;
- É necessário um bom aquecimento para pôr a máquina a funcionar e evitar o sofrimento nos primeiros quilómetros;
- É possível que se sinta naturalmente stressado antes da partida, por isso, aproveite para se estimular;
- A sua preparação foi orientada para o dia da corrida: aproveite-o ao máximo e tente desfrutar de cada momento.