Formação sobre o Home Trainer

Todas as nuvens têm um lado positivo. Este período de confinamento representa uma boa oportunidade para efetuar um trabalho específico - muitas vezes mais difícil de realizar no exterior devido ao trânsito ou à topografia do terreno - para melhorar a qualidade da sua pedalada e aumentar o seu desempenho, seja em termos de potência, velocidade, explosividade ou força do núcleo.

Para além de o ajudar a manter-se em boa condição física, este trabalho técnico e atlético permitir-lhe-á começar a correr quando a época chegar e for novamente permitido sair para as nossas estradas e pistas.

Preparar-se...

Como preâmbulo, não se esqueça de que andar de bicicleta em treinador doméstico provoca suores e um aumento do ritmo cardíaco devido ao aumento da temperatura corporal, uma vez que não há circulação de ar. Por isso, é muito importante manter-se hidratado com regularidade.de preferência com bebidas isotónicas ou, pelo menos, comprimidos de electrólitos para evitar a desidratação e o risco de lesões, nomeadamente nos ligamentos.

Se possível, coloque-se perto de uma janela ou ponha uma ventoinha à sua frente, se tiver uma. Não se esqueça de colocar um tapete ou uma toalha no chão para o proteger, bem como na bicicleta, pois a transpiração é ácida e pode atacar certos componentes da bicicleta (cockpit, travão dianteiro, etc.). Mantenha também uma toalha por perto, no guiador, por exemplo, para limpar regularmente o rosto, pois em breve estará a pingar de suor.

...e precauções

Uma vez terminados estes preparativos, começar sempre com um aquecimento suave e gradual de 10 a 15 minutos. Igualmente, é importante voltar à calma no final da sessão com 5 a 10 minutos de pedalada suave a um nível baixo de resistência.. Regra geral, evite sessões de mais de uma hora, pois o home trainer exerce uma pressão muito maior sobre as articulações e os músculos. De facto, está sempre em movimento e, portanto, a esforçar-se porque, salvo alguns modelos raros, não há inércia, nem descida...

Após este aquecimento curto mas indispensável, pode atacar o seu exercício, consoante a zona que pretende melhorar. Com um simulador de resistência, ou seja, um aparelho ligado à roda traseira, pode efetuar todos os exercícios apresentados abaixo. Embora os simuladores de rolos sejam perfeitos para trabalhar a técnica de pedalagem, o equilíbrio, a velocidade e a potência, são limitados no que respeita à potência.

Em todo o caso, não exagere durante este período de pandemia, para não enfraquecer o seu sistema imunitário.. Se a atividade física regular reforça as defesas imunitárias, um treino excessivo pode enfraquecê-las e favorecer o desenvolvimento de sintomas em portadores anteriormente assintomáticos.

Exercício físico

Para o ajudar neste período especial, a Probikeshop propõe uma série de exercícios que podem ser realizados com qualquer aparelho de treino doméstico, independentemente do seu nível de desempenho. Se o seu aparelho de treino doméstico estiver ligado e/ou for interativo, podem ser utilizadas plataformas online como Zwift tornarão o seu treino divertido. Para quem tem um aparelho de treino doméstico mais básico, inclua uma boa lista de reprodução de música, uma série ou um filme para evitar o tédio e manter a motivação!

Além disso, a Federação Francesa de Ciclismo desenvolveu um plano de treino com três programas adaptados ao seu nível: "Em forma" / "Intermédio" / "Especialista". Estes programas incluem sessões de treino em casa e trabalho de preparação física.

Velocidade

É a capacidade de rodar as pernas rapidamente. É medida pelo número de rotações por minuto (rpm). Trabalhar a coordenação e a velocidade aumenta a eficácia da pedalada e reduz a fadiga muscular.

A velocidade é trabalhada por moagem a baixa intensidade (65-70% da MAP), idealmente a 110-120 rpm durante um período de pelo menos 30 minutos.

Também pode fazer exercícios mais curtos mas mais intensos, alternando, por exemplo, séries de 5 minutos de hipervelocidade / 2 minutos de recuperação.

Explosividade

Isto permitir-lhe-á melhorar as suas qualidades de sprint e garantir uma aceleração rápida como um raio.

Esta qualidade é trabalhada através de esforços muito curtos (5 a 20 segundos) mas muito violentos (intensidade "i7"; dê tudo o que tem), com um tempo de recuperação de 2 a 5 minutos. Para este tipo de sessão, é necessário um aquecimento prolongado para evitar o risco de distensões ou rupturas musculares.

Pedalar

Para além da velocidade, trabalhe sobre técnica de pedalagempor outras palavras, a pedalada circular. Naturalmente, os ciclistas têm tendência a fazer apenas pressão nos pedais. A pedalada circular consiste em puxar ativamente para cima no curso de retorno e manter o movimento do tornozelo o mais fluido possível.

A forma mais eficaz de o melhorar consiste em repetir fases curtas: 4 a 5 vezes 30 segundos de pedalada numa só perna, alternando perna esquerda / perna direita, com um período de recuperação de 2 minutos entre cada série. A pedalada deve ser efectuada em velocidade.

Este treino dar-lhe-á um grande impulso no seu desempenho.

Treino do tronco

O home trainer permitir-lhe-á trabalhar no solo. Se for feito corretamente, uma sessão de 30 minutos produz o mesmo efeito que uma saída de estrada de 2h-2h30min.. A resistência é trabalhada pedalando a um nível entre 70 e 90% da sua frequência cardíaca máxima, seguindo intervalos de 3 minutos a uma intensidade "i3", com um período de recuperação de 3 minutos.

Força e potência

Ao fazer este exercício com uma mudança grande e uma cadência baixa (50 a 70 rpm), desenvolverá a sua forçaideal para aumentar a sua potência. A potência é a combinação da força e da velocidade.

Pode, evidentemente, trabalhar a força pedalando com as duas pernas à mesma cadência de 50-70 rpm, com uma intensidade "i4" (limiar anaeróbico), durante períodos de tempo mais longos (cerca de 5 minutos de esforço / 5 minutos de recuperação), mas sem ultrapassar 25 minutos no total, para não correr o risco de se lesionar novamente.

A pedalada deve ser efectuada a um nível de intensidade "i3", ou seja, ligeiramente superior ao seu ritmo de resistência de base. Em termos práticos, trata-se de um ritmo que pode ser mantido durante 2 horas na estrada, mas que ainda lhe custa falar; não se trata de se colocar no vermelho.