Como é que posso incluir suplementos alimentares na minha dieta de ciclismo?

Se quiser progredir no seu ciclismo, quer seja em termos de resistência ou de explosividade, deve pôr em prática um programa de treino rigoroso, mas também deve estar atento à sua alimentação. O contributo específico dos complementos alimentares são úteis para colmatar as carências, preparar o organismo para o exercício e repor as reservas.

Tanto para os desportistas experientes como para os amadores, os suplementos podem revelar-se preciosos durante a preparação para uma prova de ciclismo e durante a fase de recuperação.

Quais são os benefícios dos suplementos alimentares para os ciclistas?

É importante compreender que os suplementos alimentares devem ser tomados como parte de uma dieta equilibrada e variada. Devem também fazer parte de uma abordagem personalizada, idealmente supervisionada por um profissional (dietista, nutricionista desportivo).

Deficiência, saúde e desempenho

Os ciclistas e os praticantes de BTT podem recorrer a suplementos alimentares por diversas razões. Um ciclista pode simplesmente procurar a suplementação como um meio de compensar uma deficiência nutricionalseguindo um tratamento numa determinada altura da época. A toma de um suplemento alimentar pode também fazer parte de uma estratégia global. abordagem para melhorar o desempenho. Neste caso, o suplemento é utilizado para reforçar o organismo antes de um período de treino intenso ou de uma competição importante.

Os suplementos nutricionais específicos que favorecem o funcionamento normal do organismo beneficiam, em primeiro lugar, a saúde e o bem-estar do ciclista. Logicamente, têm também um impacto favorável no desempenho, pois permitem ao ciclista corrigir eventuais carências, evitar grandes fadigas e explorar melhor o seu potencial. O objetivo dos suplementos alimentares na preparação dos ciclistas é reforçar as suas reservas, analisando as carências e orientando as suas necessidades.

Os suplementos integrados na nutrição desportiva

Os complementos alimentares ajudam os ciclistas a suportar os esforços intensos e a otimizar a recuperação. O dispêndio de energia nas provas longas de ciclismo é tão elevado que os ciclistas, tal como os profissionais, têm dificuldade em encontrar combustível suficiente na alimentação clássica, mesmo que esta seja equilibrada. Os suplementos alimentares são, portanto, parte integrante da dieta do ciclista, complementando o seu programa de nutrição desportiva.

É claro que é importante testar os efeitos de um suplemento alimentar em treino, para poder validar a sua utilização em competição.

Os diferentes tipos de suplementos alimentares

Os suplementos alimentares apresentam-se sob diferentes formas. Segue-se uma descrição de cada um deles:

• L'ampola de vidro contém uma solução líquida concentrada, para ser bebida pura ou diluída num pouco de água. A forma específica da ampola permite-lhe ser utilizada com um conta-gotas para facilitar a dosagem.
  
  
• Visitar comprimido sólido contém uma dose exacta de uma ou mais substâncias activas. Tomado por via oral, o comprimido é engolido diretamente, dissolvido num copo de água, derretido sob a língua ou mastigado.
  
  
• O cápsula (ou cápsula) encerra a(s) substância(s) ativa(s) num invólucro cilíndrico duro, que se desintegra facilmente no organismo, libertando o seu conteúdo.
  
  
• O pó pode ser selado diretamente numa cápsula ou embalado num frasco. Neste caso, deve ser medido e diluído numa bebida (água, sumo de fruta). Esta é a solução preferida para os suplementos alimentares de tipo "potenciador muscular".
• O xarope é um líquido espesso, à base de glucose/frutose, que pode ser bebido puro ou diluído em água.

Os benefícios dos suplementos alimentares para o ciclismo

Tonificação e energia, anti-fadiga, anti-cãibras, recuperação muscular... Os ciclistas e os praticantes de BTT podem ter diferentes necessidades específicas no decurso das suas actividades. Os princípios activos dos complementos alimentares ajudam a responder a estas diferentes necessidades. Aqui detalhamos o papel e os benefícios dos compostos activos mais comuns:

Minerais e ácidos gordos

• Os magnésio é um oligoelemento essencial, envolvido em quase 300 reacções metabólicas. A carência de magnésio é um fenómeno comum nos desportistas e é frequentemente a causa da fadiga. O magnésio desempenha um papel importante no bom funcionamento do organismo. É essencial para os ciclistas e desportistas em geral, pois favorece a transmissão adequada dos impulsos nervosos aos músculos. O magnésio melhora igualmente a contração muscular (anti-cãibras) e a saúde do coração.
  
  
• O magnésio ajuda a manter os músculos a funcionar corretamente e combate a desidratação, os minerais são frequentemente úteis como suplementos dietéticos (potássio, cálcio, ferro, selénio, zinco...).
  
  
• Os Ómega 3, 6 e 9 melhoram a função cardiovascular e a capacidade mental.

Aminoácidos

• Os glutamina (ou L-Glutamina) é o aminoácido mais presente nos músculos e no sangue. Ajudando a proteger o sistema imunitário, a glutamina é muito útil para os desportistas, pois favorece a recuperação muscular. A sua utilização como suplemento alimentar é muito útil após uma sessão intensiva, para reconstruir o tecido muscular danificado. Em particular, a glutamina reduz a produção de cortisol (a hormona do stress) para ajudar a prevenir a fadiga muscular.
  
  
• Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (leucina, isoleucina, valina) são os chamados aminoácidos essenciais. Os BCAA são bem conhecidos no domínio da nutrição desportiva pelo seu papel fundamental no esforço muscular. A sua utilização como suplemento após uma sessão intensa acelera a recuperação muscular.
  
  
• Os malato de citrulina é uma combinação de citrulina (um aminoácido) e de ácido málico, que desempenha igualmente um papel positivo na função muscular. Actua em várias frentes: circulação sanguínea, tónus muscular e respiração. O malato de citrulina ajuda-o a manter um esforço prolongado no ciclismo.
  
  
• Visitar carnitina (L-Carnitina) é uma molécula biossintetizada no fígado e nos rins a partir da lisina e da metionina (aminoácidos). É proposta aos desportistas como suplemento para favorecer a perda de peso, limitar a fadiga durante o exercício e estimular as funções cerebrais.

Reforços energéticos

• O creatina é derivada de certos aminoácidos (glicina, arginina, metionina) e sintetizada no fígado, no pâncreas e nos rins. A creatina está presente em grande parte nos músculos, permitindo uma preparação eficaz para o esforço muscular de alta intensidade. Este tipo de suplemento é útil para as sessões que privilegiam a explosividade, para as provas de potência anaeróbica aláctica (esforço máximo sem produção de ácido lático).
  
  
• O suplementos alimentares multivitamínicos fornecem aos ciclistas uma fonte de energia e de tónus. Ajudam a reduzir a fadiga e a eliminar as toxinas. Note-se que as vitaminas A, C e E têm um papel antioxidante: bloqueiam os radicais livres, as moléculas responsáveis pelos danos celulares.
  
  
• Visitar cafeína é uma fonte de energia bem conhecida dos ciclistas. Actua como redutor da fadiga durante os esforços prolongados. É preciso ter em conta que os seus efeitos variam de ciclista para ciclista e que uma sobredosagem é prejudicial.
  
  
• Visitar açafrão-da-terra tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias de interesse para os ciclistas.
  
  
• Graças às suas propriedades tonificantes o ginseng ajuda a reduzir a fadiga. Ideal para retomar o treino.

Para recordar: os ciclistas que utilizam um suplemento alimentar devem respeitar sempre a dosagem indicada pelo fabricante e seguir as suas instruções de utilização.

Gama de produtos

Atualmente, existem muitas gamas diferentes de suplementos alimentares: biológicos, sem glúten, sem sal e vegan. Assim, é relativamente fácil encontrar produtos adaptados à sua dieta ou às suas necessidades alimentares.

Visite suplementos alimentares biológicos têm sobretudo a vantagem de serem melhores para a sua saúde, porque não contêm produtos químicos.

Optar por um suplemento alimentar sem sal ajuda a baixar a tensão arterial e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos.

Visite suplementos alimentares sem glúten reduzem significativamente os problemas digestivos das pessoas sensíveis. Além disso, reforçam o sistema imunitário e reduzem a inflamação, as enxaquecas e as dores articulares.

Visite suplementos alimentares veganosque excluem todos os alimentos de origem animal, ajudam a controlar o peso e a prevenir certas doenças (doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2, cancro). Esta alimentação é também mais equilibrada e mais rica em micronutrientes.