Como preparar uma ciclosportiva?

É A data marcada a vermelho no seu calendário de ciclismo! Decidiu participar numa ciclosportiva, que será o grande momento alto da sua temporada ciclista. Escolheu uma corrida de acordo com o seu nível, para se desafiar num percurso de que gosta. Motivado a 100%, procura colocar todas as hipóteses do seu lado para atingir o seu objetivo.

Para os ciclosportivos iniciantes, a perspetiva de colocar um primeiro dorsal pode parecer intimidante. É por isso que a Probikeshop o aconselha sobre como preparar bem uma ciclosportiva.

PREPARAR-SE FISICAMENTE

Uma preparação específica para uma ciclosportiva constrói-se sobre um nível de resistência sólido: deve ter acumulado os quilómetros antes de poder otimizar a sua forma. Uma vez conhecida a data da ciclosportiva, é necessário estabelecer um plano de treino para programar uma progressão de intensidade em vista do objetivo. Esta preparação física deve permitir-lhe progredir para explorar o melhor das suas qualidades no dia da prova.

Um ciclo de treino ao longo de várias semanas

O seu programa de treino para a ciclosportiva decorre ao longo de um ciclo de várias semanas (8 semanas no mínimo), com uma progressão de carga gradual e períodos de recuperação obrigatórios. O seu programa inclui sessões específicas a diferentes intensidades, em trabalho de força, potência e velocidade. As últimas semanas de preparação são aproveitadas para trabalhar as qualidades específicas ligadas às características do percurso que o aguarda. É aconselhável selecionar 2 qualidades a melhorar com prioridade de acordo com o seu objetivo, o perfil e a duração da ciclo.

Uma progressão direcionada para as qualidades necessárias para a ciclo

Para uma ciclosportiva longa, por exemplo, vai privilegiar a resistência aumentando progressivamente as horas de sela, saída após saída, primeiro a baixa intensidade e depois incluindo intensidades no final. Se o perfil for montanhoso, vai fazer exercícios na subida, a ritmo moderado, no limiar, em intervalos, para habituar o seu corpo a este tipo de esforço. Como cada percurso tem as suas especificidades e cada ciclista tem as suas próprias qualidades e motivações, cabe-lhe definir os domínios de progressão mais interessantes.

A recuperação faz parte do treino

Para preparar corretamente a sua ciclosportiva, é necessário acumular uma carga de treino suficiente com antecedência, mas é ainda mais importante recuperar bem à medida que a corrida se aproxima. Assim, as 2 últimas semanas de preparação são dedicadas à fase de afinamento, cujo objetivo é reduzir a fadiga sem perder os progressos do treino. É aconselhável diminuir o volume de treino e limitar-se a saídas curtas com intensidades bem direcionadas, para consolidar o seu nível de desempenho.

Para ir mais longe na preparação ciclista, veja os nossos conselhos para treinar e progredir em bicicleta de estrada.

PREPARAR-SE MENTALMENTE

O sucesso da sua prova depende em grande parte da sua preparação física, mas também da sua resistência mental – uma dimensão que não deve ser negligenciada durante o treino e durante a corrida. Na base da sua abordagem, a escolha da ciclosportiva deve constituir uma poderosa fonte de motivação.

Um objetivo motivante e realista

A prova escolhida deve estimulá-lo ao ponto de lhe permitir suportar uma preparação rigorosa, que pressupõe um envolvimento constante, tanto a nível físico como mental. O seu objetivo está bem definido à partida: a ciclosportiva deve representar um bom desafio desportivo, mas manter-se realista face ao seu nível. Em vez de se concentrar no resultado em si, aborde o treino e a corrida como uma aventura humana e desportiva, com a ideia de se conhecer melhor. Para dinamizar a sua preparação, não hesite em embarcar amigos no seu desafio.

Aceitar as dificuldades da preparação e os imprevistos da corrida

Claro que o seu caminho até à ciclosportiva não será um longo rio tranquilo: haverá períodos de fadiga, de dúvida, de questionamento. Deve aceitar esses momentos difíceis e seguir as diretrizes do seu programa, o mais fielmente possível. Colherá os frutos da sua disciplina no dia da ciclosportiva.

No dia da corrida, a mente vai tomar o relevo do físico, para o apoiar ao longo de todo o esforço. Um evento exterior poderá sempre perturbar o seu avanço, mas as suas motivações ajudá-lo-ão a superá-lo e a terminar a corrida.

PREPARAR O SEU MATERIAL

Se o ciclista está pronto, a sua máquina e o seu equipamento também devem estar à altura. É importante adaptar o seu material em função do tipo de percurso, do seu perfil de ciclista ou mesmo das condições meteorológicas.

Adaptar o seu equipamento ao percurso e ao seu perfil de ciclista

Se a sua ciclosportiva apresenta desníveis, é essencial escolher as coroas certas. Não hesite em montar uma cassete com uma coroa grande (até 32 dentes), associada a um prato pequeno (34 ou 36 dentes), para pedalar com suavidade e poupar as suas forças. De facto, numa prova de longa distância, é primordial rodar bem as pernas para preservar a energia muscular.

Se o percurso da ciclo for bastante plano, a utilização de jantes altas permite ganhar em aerodinâmica. Aconselhamos a adaptar a sua estratégia em função da sua morfologia e a jogar com as suas qualidades. Se tiver um perfil de "escalador leve", não vale a pena partir com jantes perfiladas. Uma ideia a reter: material leve é sempre vantajoso em corridas com grande desnível.

Uma ciclosportiva em paralelepípedos também requer uma preparação material adequada. Aconselhamos a montar pneus mais largos, mais resistentes, e a ajustar a pressão para encontrar a melhor síntese entre conforto, aderência e rendimento. Outras técnicas provaram a sua eficácia para pedalar em paralelepípedos, como a utilização de uma dupla espessura de fita de guiador, para absorver melhor as vibrações.

Quanto mais longa for a prova, mais o conforto deve ser privilegiado em detrimento da performance. Pode ajustar a sua posição na bicicleta intervindo no cockpit (guiador e avanço) e na sela. Com uma postura um pouco mais erecta, melhora o seu conforto nas corridas de resistência, diminuindo as tensões ao nível das costas e das articulações dos membros superiores.

A escolha do equipamento têxtil

O seu equipamento têxtil deve incluir um bom calção, capaz de suportar longas horas passadas na sela. Um jersey respirável é necessário para suportar calores intensos. Se o tempo estiver ameaçador, preveja roupa de chuva. Adapte sempre a sua indumentária em função das condições e da estação.

O seu equipamento de bicicleta (material e têxtil) e os seus ajustes devem ser testados e validados no treino, bem antes da ciclosportiva, para não ter surpresas desagradáveis no dia da prova.

TRABALHAR A SUA TÉCNICA

Não negligencie a técnica do ciclista, especialmente se está a preparar uma prova de massa com um perfil marcado, como a Étape du Tour (montanha) ou as ciclos das grandes clássicas do norte (paralelepípedos).

Pedalar em pelotão

Para este tipo de ciclosportiva que reúne milhares de participantes, é preciso habituar-se a pedalar em pelotão e a antecipar bem as curvas. Pedalar em grupo é uma vantagem se encontrar relaxamento no pelotão e se conseguir proteger-se do vento. Mas se permanecer crispado nas rodas, vai desperdiçar energia.

Descer as grandes montanhas

Se o seu percurso passa por grandes portos de montanha, é altamente recomendável trabalhar a parte da descida: a posição (as mãos na parte inferior do guiador), o relaxamento, a fluidez do pilotagem, a técnica de travagem. Se estiver crispado nos travões, corre o risco de perder energia. Pelo contrário, com à-vontade, vai aproveitar a descida para recuperar bem e para saborear um prazer raro – descer um grande porto de montanha de bicicleta. Assim, estará nas melhores condições físicas e mentais para enfrentar as dificuldades seguintes.

Integrar sessões específicas para trabalhar a sua técnica

Trabalhar e progredir nas descidas não significa de forma alguma correr riscos desmedidos! O objetivo é ganhar confiança na condução da bicicleta, familiarizar-se com a posição de descida, aplicar-se a antecipar as travagens e a traçar as melhores trajetórias. No âmbito de uma preparação para uma ciclosportiva de montanha, encorajamo-lo a integrar no seu programa de treino sessões específicas em montanha, para trabalhar simultaneamente o famoso "coup de pédale do escalador" e a técnica do descedor.

A lógica é a mesma se estiver a preparar uma ciclo que passa por setores ou montes de paralelepípedos. O ideal é familiarizar-se com antecedência (se possível) com o terreno exigente que vai ter de enfrentar, testar o seu material e melhorar a sua técnica nos paralelepípedos (braços fletidos, pegada relaxada no guiador).

GERIR A SUA ALIMENTAÇÃO E A SUA HIDRATAÇÃO

A boa gestão do abastecimento é essencial durante uma longa ciclosportiva, para fornecer ao seu organismo o combustível de que necessita, no momento certo, para poder prolongar o esforço. A sua estratégia nutricional deve ser fiável, testada e validada com antecedência – nada deve ser deixado ao acaso.

Hidratar-se bem durante a ciclosportiva

Recomenda-se beber um bidão por hora. A quantidade pode ser duplicada se as condições climáticas forem extremas, se estiver particularmente quente, por exemplo. O consumo de uma bebida isotónica é aconselhado para otimizar a hidratação e a assimilação de nutrientes, para compensar as perdas hídricas registadas. Pode combinar esta bebida isotónica com um bidão de água simples, que servirá para se molhar e equilibrar o excesso de doce.

A escolha dos alimentos energéticos

É importante alimentar-se regularmente, em pequenas quantidades de cada vez. A escolha da sua alimentação (gel, barras e outros alimentos energéticos) deve ser adaptada à duração da prova. O seu abastecimento sólido deve também integrar-se numa estratégia global de nutrição desportiva, com as bebidas que consome, para encontrar um aporte regular de energia, ao longo de toda a duração do esforço. Para os formatos longos, não hesite em comer rapidamente (desde a primeira meia hora) elementos sólidos à base de açúcares lentos. Os açúcares rápidos (como os géis) são mais úteis na 2ª metade da corrida.

Testar a sua estratégia nutricional no treino

É indispensável testar os seus alimentos energéticos no treino, para medir os seus efeitos no seu organismo. Uma vez validado o abastecimento, resta encontrar a estratégia certa (gestão dos aportes, combinação do abastecimento sólido e hidratação) e testá-la em condições próximas das da prova. É fortemente desaconselhado inovar no dia da corrida… É melhor manter os seus pontos de referência!

PREPARAR A SUA CICLOSPORTIVA: OS ÚLTIMOS CONSELHOS DOS ESPECIALISTAS PROBIKESHOP

Aqui estão os últimos conselhos dos especialistas Probikeshop para preparar bem a sua ciclosportiva:

- Deixe a bicicleta de lado na véspera da ciclo, privilegie a calma, descanse ou encontre uma pequena ocupação (fora do desporto) se estiver stressado;
- Estude uma última vez o perfil do percurso e reveja a sua estratégia de abastecimento e o seu plano de pré-corrida;
- Na manhã da corrida, não se deixe apanhar pelo tempo: preveja sempre uma pequena margem de manobra para não acrescentar stress desnecessário;
- Programe e siga a sua rotina de pré-corrida: levantar, refeição, preparação, aquecimento;
- Um bom aquecimento é necessário para pôr a máquina a funcionar e não sofrer os primeiros quilómetros;
- Um stress natural pode apoderar-se de si antes da partida, use-o para se estimular;
- A sua preparação foi orientada para o dia da corrida: aproveite bem e tente apreciar cada momento.