BTT - Treinar e progredir no BTT

O BTT exige um envolvimento constante, tanto em subida como em descida, independentemente do tipo ou nível de prática. Um mínimo de treino parece indispensável para pedalar em segurança e aproveitar ao máximo as saídas. Praticar regularmente é um bom ponto de partida para manter a forma no BTT. Mas para esperar progredir numa disciplina (XC, Enduro, Descida), é necessário seguir uma preparação adaptada.

Nunca é tarde demais para trabalhar as suas aptidões de praticante de BTT! Pode desenvolver as suas qualidades físicas e aperfeiçoar as suas Skills de piloto, com um treino e exercícios bem escolhidos.

Descubra todos os conselhos da equipa Probikeshop para progredir no BTT.

COMO TRABALHAR A SUA RESISTÊNCIA PARA PROGREDIR NO BTT?

A resistência é a capacidade de durar no esforço, de pedalar durante muito tempo a um nível constante. É a primeira qualidade que o praticante de BTT trabalha para melhorar a sua condição física. Reforçar a sua resistência permite adiar o momento (inevitável) em que a fadiga se faz sentir.

Melhorar o seu nível de resistência

Como todos os desportos de resistência, o BTT solicita o organismo a nível respiratório, cardiovascular, muscular e energético. Sem falar da dimensão mental do exercício físico. As suas qualidades em todos estes domínios explicam que possa manter o seu esforço no BTT durante mais ou menos tempo.

As sessões de resistência permitem trabalhar diferentes aspetos da mecânica do esforço, nomeadamente:

• A capacidade aeróbia ou capacidade cardiorrespiratória (faculdade de abastecer eficazmente os músculos de oxigénio) ;
• A resistência muscular ;
• A gestão mental da fadiga.

Quanto mais longa é a competição de BTT, mais decisiva é a resistência. Logicamente, a preparação do fundo é muito mais importante no cross-country do que na descida. Independentemente da disciplina praticada, o trabalho da resistência continua a ser fundamental na melhoria da condição física.

Os exercícios para desenvolver a resistência

Para melhorar a sua resistência no BTT, é preciso prolongar as suas saídas. A ideia é habituar o seu corpo, o seu organismo, os seus músculos, o seu cardio, o seu "motor energético" a pedalar durante mais tempo. Independentemente do seu nível de partida, o aumento da duração das sessões é sempre progressivo. O seu treino deve integrar regularmente sessões focadas no fundo.

Não basta pedalar durante horas sem critério, é também necessário pedalar à intensidade certa. O ritmo de resistência é um ritmo confortável (menos de 85% da FC Máx ou 40-60% da PMA). Corresponde à intensidade leve (i1) ou média (i2) na escala ESIE.

Exemplos de treino para progredir em resistência:

• Saída de BTT em terreno plano entre 2 e 5 horas (intensidade leve i1 ou média i2) ;
• Saída de bicicleta de estrada entre 2 e 5 horas (i1 ou i2) ;
• Sessão de home-trainer entre 2 e 5 horas (i1 ou i2) ;
• Outros desportos: corrida, natação, esqui de fundo.

COMO MELHORAR AS SUAS QUALIDADES FÍSICAS PARA PROGREDIR NO BTT?

Após a resistência, as outras competências do praticante de BTT são a força, a potência, a velocidade, a resistência e a explosividade. Subir a bom ritmo uma longa subida, enfrentar descidas abruptas, relançar a cada curva, passar em força declives brutais… O BTT obriga a ser forte nas pernas e na parte superior do corpo!

Treino intervalado para progredir

O praticante de BTT nunca realiza um esforço linear, pois o terreno acidentado, técnico e traiçoeiro obriga-o a mudar frequentemente de ritmo. No treino, deve habiturar-se necessariamente a repetir esforços intensos.

O treino intervalado (ou interval training) é um excelente exercício para progredir no BTT e superar os seus limites. Consiste em repetir várias séries de esforços de alta intensidade, intercalados com períodos de recuperação. Desenvolve nomeadamente a resistência e a explosividade, ao mesmo tempo que prepara mentalmente para a dificuldade da competição.

Para se adaptar bem aos esforços exigidos no BTT (nomeadamente em XC e Enduro), é aconselhável trabalhar as intensidades das zonas i5 e i6 durante as suas sessões. Permitem progredir ao nível da potência máxima aeróbia (i5) e da tolerância ao lactato (i6).

Exemplos de exercício intervalado:

• 3 séries de 10 minutos em intensidade crítica (i4) + 5 minutos de recuperação em intensidade média (i2), em terreno plano ;
• 3 séries de 2 minutos em intensidade acima do crítico (i5) + 2 minutos de recuperação em i2, em ligeira subida ;
• 6 séries de 1 minuto em i5 + 5 minutos de recuperação em i2, em terreno plano ;
• 2 séries de 12 repetições de 20 segundos em intensidade submáxima (i6) + 40 segundos de recuperação, numa subida muito inclinada superior a 15%.

Trabalhar a força e a velocidade de pedalagem

Não basta variar a intensidade no treino, é também interessante variar a cadência de pedalagem. Tal como a intensidade não é linear em corrida, o ritmo de pedalagem do praticante de BTT também não é constante. Em descida, deve relançar ao sprint expressando a sua plena potência num tempo muito curto.

Em subida, deve passar certos troços em força ou relançar em velocidade, com um desenvolvimento pequeno.

Os exercícios a baixa cadência melhoram a força, os exercícios de sobrevelocidade a velocidade, os sprints a explosividade.

Exemplos de exercícios focados na força no BTT:

Ritmo sustentado (i3) durante 3 minutos até ao esgotamento, sentado no selim com uma cadência baixa (60 rotações/min), numa subida regular de cerca de 5% (a repetir 2 vezes) ;
Ritmo sustentado (i3) durante 3 minutos, sentado no selim com uma cadência baixa (60 rotações/min) + esforço crítico (i4) em dançarina até ao esgotamento (60 rotações/min), numa subida regular de cerca de 6% (a repetir 2 vezes).

Exemplos de exercícios focados na velocidade no BTT:

Repetir sprints de partida parada com um desenvolvimento que permita terminar a 120 rotações/min (no plano) e 100 rotações/min (em subida) ;
Exercício de sobrevelocidade em falsa-plana descendente (3 km a intensidade sustentada com uma cadência elevada (120 rotações/min).

Exemplos de exercícios focados na explosividade no BTT:

• Sprints curtos (7 segundos) ;
• Agachamentos saltados.

Reforçar a condição física em ginásio

Os exercícios de fortalecimento muscular e de estabilização são sempre úteis no BTT. Representam uma parte importante do treino nas disciplinas mais exigentes, como a Descida.

Uma preparação física séria permite tornar-se mais sólido, mais resistente, mais compacto na bicicleta. Ajuda também a corrigir os desequilíbrios musculares e a prevenir dores e lesões. Ao melhorar a sua condição física, melhora ao mesmo tempo a sua posição, as suas sensações e a sua eficácia no BTT. Reduz os movimentos parasitas que prejudicam a fluidez da pilotagem e otimiza a transferência de potência.

O treino em ginásio incide sobre a parte superior e inferior do corpo. As suas sessões devem ter como alvo os grupos musculares mais solicitados no BTT: as pernas, os abdominais, as costas, os peitorais, os bíceps, os tríceps e os ombros.

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular para o BTT:

• Cadeira ;
• Agachamentos e agachamentos saltados ;
• Afundos ;
• Supino ;
• Bola medicinal ;
• Remo ;
• Exercícios de estabilização ;
• Exercícios de proprioceção.

COMO MELHORAR A SUA TÉCNICA DE BTT?

A técnica de BTT diz respeito ao conjunto das aptidões úteis ao praticante de BTT para dominar a sua bicicleta. Abrange diferentes qualidades (destreza, agilidade, reflexos) e competências de pilotagem (técnica de travagem, sentido das trajetórias, posição). Se algumas destas qualidades são inatas, pode sempre trabalhar nelas durante o treino para progredir no BTT.

A técnica é determinante a cada instante no BTT, mas expressa-se em primeiro lugar em descida, nos terrenos mais difíceis. Os melhores técnicos são os mais à vontade em descida, os mais fluidos e os mais hábeis.

Os fundamentos da técnica de BTT

Os exercícios técnicos têm como objetivo melhorar a sua capacidade de controlar e manobrar a sua BTT. Este trabalho passa nomeadamente por exercícios lúdicos que solicitam o seu sentido de equilíbrio, a sua destreza e a sua agilidade.

Se o percurso da ciclo for bastante plano, a utilização de jantes altas permite ganhar em aerodinâmica. Aconselhamos a adaptar a sua estratégia em função do seu perfil e a jogar com as suas qualidades. Se tem um perfil de "escalador leve", não vale a pena partir com jantes perfiladas. Uma ideia a reter: material leve é sempre vantajoso em provas com grande desnível.

Pode traçar mini-circuitos temáticos, fazendo slalom entre as árvores, com curvas fechadas, direita/esquerda, em devers, etc. Repita os troços para ganhar fluidez, melhorar a sua posição, definir o melhor desenvolvimento na saída de curva. Outras técnicas fundamentais de BTT devem ser dominadas, como o manual ou o bunny up.

Progredir em descida

Fazer exercícios de repetição é importante para melhorar a sua técnica em descida. Descer várias vezes uma pista ajuda-o a afinar as suas trajetórias, a ganhar velocidade e confiança. Pode trabalhar as suas entradas e saídas de curva jogando com diferentes velocidades de abordagem e ângulos de inclinação. O objetivo é encontrar a melhor fórmula entre rapidez e aderência.

As descidas técnicas e exigentes solicitam fortemente o físico. Quando não está a relançar a fundo, o piloto permanece na maior parte do tempo estático sobre as suas pernas. Exercícios em ginásio podem ajudar a manter esta posição de ataque (cadeira e agachamentos).

Alguns conselhos para progredir tecnicamente

• Varie os terrenos em descida (rápido, técnico, abrupto, pedreira, raízes, seco, húmido, lama) ;
• Varie as práticas de ciclismo: o BMX ou o Pumptrack são excelentes para melhorar a sua técnica de BTT!
• Treine num bikepark, para o envolvimento e a velocidade ;
• Integre trabalho em descida nas suas sessões físicas para simular as condições reais de corrida.

OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO PARA OTIMIZAR O TREINO DE BTT

A recuperação e todos os temas relacionados com a higiene de vida devem ser tidos em conta no treino de BTT. A qualidade do sono e dos aportes nutricionais durante e após o exercício são determinantes. Melhorar os seus hábitos nestes domínios ajudá-lo-á a atingir o seu melhor nível.

Recuperação passiva e recuperação ativa

A recuperação é uma fase integrante do treino de BTT, demasiado frequentemente negligenciada. Estes momentos são essenciais para capitalizar sobre o trabalho realizado e desencadear corretamente o processo de progressão. O corpo precisa de descanso para se regenerar e readaptar, para eliminar os resíduos do organismo e recarregar as suas reservas.

Deve prever regularmente pausas no seu programa de treino (recuperação passiva). As saídas de recuperação a ritmo lento são também interessantes após uma fase de treino intensivo (recuperação ativa). Pedalar 1 a 2 horas a ritmo lento permite ativar os músculos e eliminar as toxinas.

A qualidade do sono tem um impacto direto na forma do praticante de BTT. Um sono deteriorado gera fadiga e impede a assimilação dos esforços pelo organismo. Melhorar a regularidade do sono, com noites completas de 7 a 9 horas, contribuirá para fazer de si um melhor atleta.

Uma alimentação saudável e uma nutrição desportiva eficaz

A nutrição e a hidratação são outros temas ligados ao desempenho, que o praticante de BTT deve procurar melhorar. Durante o esforço, é necessário implementar uma estratégia eficaz para fornecer ao organismo toda a energia de que necessita. Após o esforço, deve reconstituir as suas reservas o mais rapidamente possível para otimizar a sua recuperação.

Na sua vida quotidiana, deve cuidar de adotar um regime alimentar saudável e variado. É a melhor forma de fornecer ao seu corpo todos os nutrientes indispensáveis. E de prevenir qualquer forma de carência que possa prejudicar a sua forma e as suas performances.

O TREINO EM BTT CROSS-COUNTRY, BTT ENDURO E BTT DESCIDA

Cada disciplina de BTT tem as suas exigências físicas e técnicas. É necessário identificar bem as qualidades requeridas para adaptar o plano de treino que deve permitir progredir.

Treinar e progredir em Cross-country

No formato XCO, uma competição de cross-country representa mais de uma hora de esforços, repetidos a um ritmo sustentado. As descidas técnicas sucedem às subidas exigentes em várias voltas ao circuito. A dificuldade consiste em aguentar a distância encadeando as intensidades e mantendo a lucidez em descida.

O treino para o cross-country começa por um sólido bloco de resistência. Esta preparação permite progredir em seguida em qualidades específicas: a força/potência muscular, a velocidade, a explosividade. As sessões integram também passagens técnicas para trabalhar a pilotagem.

Treinar e progredir em Enduro

O Enduro de BTT exige qualidades de pilotagem nas especiais e uma condição física irrepreensível para assegurar convenientemente as ligações. O conjunto das ligações representa várias dezenas de quilómetros e um desnível positivo significativo. Todos os esforços concentram-se num ou dois dias, dependendo do formato. O desafio do Enduro? Ter uma "caixa" suficiente para não ver as suas aptidões de pilotagem degradarem-se ao longo dos quilómetros.

A competição de Enduro de BTT exige um treino completo, associando preparação física e trabalho técnico na bicicleta. A resistência é um pilar que não deve ser negligenciado, para aguentar as distâncias e os esforços. O "punch", a força e a resistência da parte superior e inferior do corpo são os principais eixos de progressão do praticante de Enduro de BTT. Um treino técnico regular permite aperfeiçoar continuamente a pilotagem.

Treinar e progredir em Descida

Em DH, é preciso saber pilotar e dominar a sua BTT, envolver-se a fundo e manter a lucidez. A técnica e o instinto do piloto não valem nada sem uma sólida condição física. A tensão muscular é máxima durante uma descida!

O fortalecimento muscular ocupa um lugar essencial na preparação do descedor de BTT. Os exercícios de estabilização e de musculação permitem desenvolver a potência e a resistência muscular. A explosividade é também objeto de um treino específico e regular. Por fim, o piloto de DH deve trabalhar o seu cardio para adiar o aparecimento da fadiga e encadear mais facilmente as descidas.