BTT - Treinar e progredir numa bicicleta de montanha

O BTT exige um empenhamento constante, tanto nas subidas como nas descidas, independentemente do tipo e do nível do ciclista. Um mínimo de treino é, por conseguinte, indispensável para poder pedalar em segurança e tirar o máximo partido dos seus passeios. A prática regular é um bom ponto de partida para manter a forma física do ciclismo de montanha. Mas se quiser progredir numa determinada disciplina (XC, Enduro, Downhill), é necessário preparar-se adequadamente.

Nunca é demasiado tarde para trabalhar as suas capacidades em BTT! Pode desenvolver as suas qualidades físicas e aperfeiçoar as suas capacidades de condução com o treino e os exercícios adequados.

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COMO TRABALHAR A SUA RESISTÊNCIA PARA PROGREDIR NUMA BICICLETA DE MONTANHA?

A resistência é a capacidade de manter o esforço, de pedalar durante muito tempo a um nível constante. É a primeira qualidade que os praticantes de BTT trabalham para melhorar a sua condição física. Ao aumentar a sua resistência, pode adiar o momento (inevitável) em que começa a sentir-se cansado.

Melhorar a sua resistência

Como todos os desportos de resistência, o BTT exerce pressão sobre os níveis respiratório, cardiovascular, muscular e energético do organismo. Para não falar da dimensão mental do exercício físico. As suas qualidades em todos estes domínios explicam a razão pela qual pode manter o seu esforço de BTT durante mais ou menos tempo.

As sessões de resistência permitem-lhe trabalhar diferentes aspectos da mecânica do exercício, nomeadamente :

• Capacidade aeróbica ou capacidade cardiorrespiratória (capacidade de fornecer oxigénio aos músculos de forma eficaz);
• A resistência muscular;
• Gestão mental da fadiga.

Quanto mais longa for a competição de BTT, mais importante é a resistência. Logicamente, o treino de cross-country é muito mais importante do que o treino de downhill. Independentemente da disciplina praticada, o treino de resistência continua a ser fundamental para melhorar a condição física.

Exercícios para desenvolver a resistência

Para melhorar a sua resistência na bicicleta de montanha, é necessário prolongar os seus passeios. A ideia é habituar o seu corpo, os seus músculos, o seu sistema cardiovascular e o seu "motor de energia" a pedalar durante mais tempo. Qualquer que seja o seu nível inicial, deve sempre aumentar gradualmente a duração das suas sessões. O seu treino deve incluir regularmente sessões centradas nos princípios básicos.

Não basta pedalar às cegas durante horas a fio; também é necessário pedalar com a intensidade correta. O ritmo de endurance é um ritmo confortável (menos de 85% da frequência cardíaca máxima ou 40-60% do esforço físico máximo). Corresponde a uma intensidade ligeira (i1) ou média (i2) na escala ESIE.

Exemplos de treino para melhorar a resistência:

• Passeio de bicicleta de montanha com duração entre 2 e 5 horas (intensidade ligeira i1 ou intensidade média i2);
• Saída de bicicleta de estrada entre 2 e 5 horas (i1 ou i2);
• Sessão de treino em casa entre 2 e 5 horas (i1 ou i2);
• Outros desportos: jogging, natação, esqui de fundo.

COMO MELHORAR AS SUAS QUALIDADES FÍSICAS PARA PROGREDIR NUMA BICICLETA DE MONTANHA?

Depois da resistência, as outras capacidades do ciclista de montanha são a força, a potência, a velocidade, a resistência e a explosão. Subir longas subidas a um ritmo acelerado, enfrentar descidas íngremes, relançar em cada curva, acelerar em declives brutais... O BTT exige força nas pernas e na parte superior do corpo!

Dividir o treino para progredir

Os ciclistas de montanha nunca trabalham em linha reta, pois os terrenos acidentados, técnicos e complicados obrigam-nos a mudar frequentemente de ritmo. No treino, têm de se habituar a repetir esforços violentos.

O treino dividido (ou treino intervalado) é uma excelente forma de progredir numa bicicleta de montanha e de ultrapassar os seus limites. Consiste na repetição de várias séries de esforços de alta intensidade, intercaladas com períodos de recuperação. Aumenta, nomeadamente, a resistência e a explosividade, preparando-o mentalmente para a dificuldade da competição.

Para corresponder aos esforços exigidos pelo ciclismo de montanha (nomeadamente no XC e no Enduro), é aconselhável privilegiar as intensidades das zonas i5 e i6 durante as suas sessões. Estas permitem-lhe progredir em termos de potência aeróbica máxima (i5) e de tolerância ao lactato (i6).

Exemplos de exercícios divididos:

• 3 séries de 10 minutos a uma intensidade crítica (i4) + 5 minutos de recuperação a uma intensidade média (i2), em terreno ondulado;
• 3 séries de 2 minutos a uma intensidade super-crítica (i5) + 2 minutos de recuperação a i2, em terreno ligeiramente ascendente;
• 6 séries de 1 minuto a i5 + 5 minutos de recuperação a i2, em terreno ondulado;
• 2 séries de 12 repetições de 20 segundos a uma intensidade sub-máxima (i6) + 40 segundos de recuperação, num declive muito acentuado de mais de 15%.

Trabalhar a força e a velocidade de pedalagem

Não basta variar a intensidade do treino, também vale a pena variar a frequência da pedalada. Como a intensidade não é linear nas corridas, o ritmo de pedalada do ciclista de montanha também não é constante. Numa descida, ele tem de voltar à potência máxima num espaço de tempo muito curto.

Nas subidas, tem de acelerar em certas passagens ou retomar a velocidade, com uma mudança pequena.

Os exercícios de baixa cadência melhoram a força, os exercícios de excesso de velocidade melhoram a velocidade e os sprints melhoram a explosividade.

Exemplos de exercícios de força orientados para a bicicleta de montanha:

Ritmo sustentado (i3) durante 3 minutos até à exaustão, sentado no selim, com uma cadência baixa (60 rotações/minuto), numa inclinação constante de cerca de 5% (repetir 2 vezes);
Ritmo sustentado (i3) durante 3 minutos, sentado no selim com uma frequência de pedalagem baixa (60 rotações/minuto) + esforço crítico (i4) dançando até à exaustão (60 rotações/minuto), numa inclinação constante de cerca de 6% (repetir 2 vezes).

Exemplos de exercícios centrados na velocidade da bicicleta de montanha:

Repetir sprints de arranque em pé com um desenvolvimento que lhe permita terminar a 120 rpm (em plano) e a 100 rpm (em subida);
Exercício de excesso de velocidade numa falsa descida plana (3 km a uma intensidade sustentada com uma frequência elevada (120 rpm).

Exemplos de exercícios explosivos em BTT:

• Sprints curtos (7 segundos);
• Agachamentos com salto.

Fortaleça o seu físico dentro de casa

Os exercícios de fortalecimento e de revestimento muscular são sempre úteis no BTT. São uma parte importante do treino nas disciplinas mais exigentes, como o downhill.

Uma preparação física séria ajuda-o a tornar-se mais forte, mais resistente e mais denso na bicicleta. Também ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares e a prevenir dores e lesões. Ao melhorar o seu físico, melhora a sua posição, as suas sensações e a sua eficácia na bicicleta. Reduzirá os movimentos parasitas que impedem uma condução suave e optimizará a sua transferência de potência.

O treino indoor centra-se na parte superior e inferior do corpo. As suas sessões devem visar os grupos musculares que mais utiliza quando anda de bicicleta de montanha: pernas, abdominais, costas, peitorais, bíceps, tríceps e ombros.

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular para a prática de BTT:

• Cadeira ;
• Agachamentos e agachamentos com salto ;
• Lunges ;
• Supino ;
• Bola medicinal ;
• Máquina de remo ;
• Exercícios de bainha ;
• Exercícios de propriocepção.

COMO MELHORAR A SUA TÉCNICA DE CICLISMO DE MONTANHA?

A técnica do BTT engloba todas as competências que os ciclistas de montanha necessitam para controlar as suas bicicletas. Envolve várias qualidades (habilidade, agilidade, destreza, reflexos) e competências de condução (técnica de travagem, sentido da trajetória, posição). Embora algumas destas qualidades sejam inatas, pode sempre trabalhá-las durante o treino para progredir na sua bicicleta de montanha.

A técnica entra em jogo em todos os momentos numa bicicleta de montanha, mas exprime-se sobretudo nas descidas, nos terrenos mais difíceis. Os melhores ciclistas técnicos são os que se sentem mais à vontade nas descidas, os mais fluidos e os mais hábeis.

Os fundamentos da técnica do BTT

O objetivo dos exercícios técnicos é melhorar a sua capacidade de controlo e manuseamento da bicicleta de montanha. Este trabalho inclui exercícios divertidos que desafiam o seu equilíbrio, a sua destreza e a sua agilidade.

Se o percurso for bastante plano, a utilização de aros altos ajudá-lo-á a ser mais aerodinâmico. Aconselhamo-lo a adaptar a sua estratégia em função do seu tamanho e a jogar com as suas qualidades. Se tem um perfil de "trepador ligeiro", não há necessidade de começar com aros de baixo perfil. Uma coisa a reter: o equipamento leve é sempre vantajoso nas corridas com declives acentuados.

Pode desenhar mini-circuitos temáticos, deslizando entre árvores, com curvas apertadas, direita/esquerda, descida, etc. Repita as passagens para ganhar experiência. Repita as secções para melhorar a sua fluidez, a sua posição e a melhor mudança para sair da curva. Terá também de dominar outras técnicas fundamentais do BTT, como o manual e o bunny up.

Progredir na descida

É importante praticar escalas para melhorar a sua técnica de descida. Descer várias vezes as encostas ajuda-o a aperfeiçoar as suas trajectórias e a ganhar velocidade e confiança. Pode trabalhar a entrada e a saída das curvas, utilizando diferentes velocidades e ângulos de aproximação. O objetivo é encontrar o melhor equilíbrio entre velocidade e aderência.

As descidas técnicas e exigentes colocam muita pressão sobre o corpo. Quando não estão a acelerar para relançar, os ciclistas permanecem normalmente estáticos nas suas pernas. Os exercícios indoor podem ajudar a manter esta posição de ataque (cadeira e agachamentos).

Alguns conselhos para melhorar a sua técnica

• Variar o terreno na descida (rápido, técnico, quebrado, cascalho, raízes, seco, húmido, lama);
• Variar o seu ciclismo: BMX ou Pumptrack são excelentes formas de melhorar a sua técnica de BTT!
• Praticar num parque de bicicletas, para o empenho e a velocidade;
• Inclua o trabalho de descida nas suas sessões de fitness para simular condições reais de corrida.

OPTIMIZAR A RECUPERAÇÃO PARA OPTIMIZAR O TREINO EM BTT

A recuperação e todos os aspectos de um estilo de vida saudável devem ser tidos em conta no treino de BTT. A qualidade do sono e a ingestão de nutrientes durante e após o exercício são cruciais. Melhorar os seus hábitos nestes domínios ajudá-lo-á a atingir o seu melhor nível.

Recuperação passiva e ativa

A recuperação é uma parte integrante do treino de BTT que é muitas vezes negligenciada. Estes momentos são essenciais para capitalizar o trabalho efectuado e começar bem o processo de progressão. O corpo precisa de repouso para se regenerar e readaptar, para eliminar os resíduos do organismo e repor as suas reservas.

É necessário planear pausas regulares no programa de treino (recuperação passiva). Os passeios de recuperação lenta também são úteis após uma fase de treino intensivo (recuperação ativa). Pedalar durante 1 a 2 horas a um ritmo lento ativa os músculos e elimina as toxinas.

A qualidade do sono tem um impacto direto na forma física dos ciclistas de montanha. Um sono deficiente provoca fadiga e impede o organismo de assimilar o esforço. Melhorar a regularidade do sono, com uma noite de sono completa de 7 a 9 horas, contribui para o tornar um melhor atleta.

Uma alimentação saudável e uma nutrição desportiva eficaz

A nutrição e a hidratação são outras questões relacionadas com o desempenho que os praticantes de BTT devem procurar melhorar. Durante o exercício, é necessário pôr em prática uma estratégia eficaz para fornecer ao corpo toda a energia de que este necessita. Após o esforço, é necessário repor as reservas o mais rapidamente possível para otimizar a recuperação.

Na sua vida quotidiana, deve assegurar uma alimentação saudável e variada. Esta é a melhor forma de fornecer ao seu organismo todos os nutrientes essenciais. E de evitar qualquer forma de carência que possa afetar negativamente a sua condição física e o seu desempenho.

TREINO PARA BICICLETAS DE MONTANHA DE CROSS-COUNTRY, ENDURO E DOWNHILL

Cada disciplina do BTT tem as suas próprias exigências físicas e técnicas. É necessário identificar as qualidades de que necessita para adaptar o plano de treino que lhe permitirá progredir.

Treino e evolução do cross-country

No formato XCO, uma competição de cross-country representa mais de uma hora de esforço, repetida a um ritmo constante. Descidas técnicas sucedem-se a subidas exigentes ao longo de várias voltas ao circuito. O desafio consiste em manter a intensidade e a cabeça fria durante a descida.

O treino de cross-country começa com um sólido bloco de resistência. Esta preparação é seguida de progressos em qualidades específicas: força/potência muscular, velocidade e explosividade. As sessões incluem também secções técnicas para trabalhar a direção.

Treinar e progredir em Enduro

O enduro de montanha exige uma boa pilotagem nas etapas especiais e um físico impecável para enfrentar corretamente os troços de cross-country. A distância total percorrida é de várias dezenas de quilómetros, com uma queda vertical significativa. Todo o esforço é concentrado num ou dois dias, consoante o formato. O que é que está em jogo no Enduro? Ter "corpo" suficiente para garantir que as suas capacidades de condução não se deterioram com o passar dos quilómetros.

As corridas de enduro em BTT exigem um programa de treino completo, combinando preparação física e trabalho técnico na bicicleta. A resistência é um pilar que não deve ser descurado, para fazer face às distâncias e aos esforços. O "soco", a força e a resistência na parte superior e inferior do corpo são as principais áreas de melhoria para os ciclistas de enduro de montanha. Um treino técnico regular permite-lhe aperfeiçoar continuamente as suas capacidades de condução.

Treinar e progredir em descida

No DH, é necessário saber guiar e controlar a bicicleta de montanha, empenhar-se a fundo e manter a lucidez. A técnica e o instinto de um ciclista não são nada sem uma condição física sólida. A tensão muscular é máxima durante uma corrida!

O reforço muscular desempenha um papel essencial na preparação dos praticantes de BTT de downhill. Os exercícios de revestimento e de treino da força ajudam a desenvolver a potência e a resistência muscular. A capacidade de explosão é também objeto de um treino específico e regular. Por último, os ciclistas de DH devem trabalhar o seu sistema cardiovascular para retardar o aparecimento da fadiga e facilitar a realização das corridas.